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12｜生活方式即医学：如何更好地预防疾病？

我是薄世宁。欢迎来到《临床医学前沿报告》。

这节课是报告的最后一节课，我想和你同步一个重要的理念：生活方式

即医学。

一提到生活方式，你可能会想，这不就是常说的“管住嘴、迈开腿”吗？

能上升到医学这个高度吗？

不用怀疑，生活方式医学，已经是一门专业的医学学科了。

2018年，美国医学院学会将“生活方式医学”作为医学专科独立出来。

紧接着，2020年9月，中国国家心血管病中心率先在国内成立健康生

活方式医学中心。而且啊，生活方式干预也是确定的疾病预防和治疗手

段。在糖尿病、高血压，甚至癌症的治疗和预防上，都会用到。

今天，我专门邀请了冯雪教授，作为指导专家。她是咱们国家首个生活

方式医学中心的开创者之一。

我们俩一起，根据最新的医学进展，为你做一份生活方式行动指南。

什么是生活方式医学？

好，既然说它是个学科，咱们先来明确一下生活方式医学的定义。

生活方式医学，英文LifestyleMedicine，是指基于循证医学证据，针

对慢性疾病的成因，通过使用非药物、非手术的生活方式干预手段，以

预防、治疗和康复慢性疾病为目的的一门新兴医学专科。

我用三个关键词给你拆解一下这个定义：

生活方式医学够科学，不用药，能治病。

首先，生活方式医学够科学。

如何吃，吃什么，如何运动，如何减重，改变生活方式可以预防哪些病，

这些方法和结论不是哪个专家说的，也不是习俗，更不是“村里的长辈”

的秘诀，而是根据大样本、严谨的临床研究得出的结论。而且光有医学

数据还不行，还得是可信度最高的依据。医学上管这叫循证医学。

其次，干预手段既不打针也不吃药，而是改变生活方式。

具体怎么做呢？大致分为这几个步骤：评估-教育-制定个性化干预方案

-跟踪与调整。

首先，医生通过对个人的饮食、运动、心理状态、睡眠等生活习惯进行

全面的评估，目的是找出可能导致疾病的生活方式因素。然后要对个人

进行教育，并且根据每个人不同的情况，制定个性化的方案。顺便说一

句，这个教育不是什么严肃的训斥，而是医生会和个人充分沟通，鼓励

他调整生活方式。制定完方案之后，就需要跟踪，如果需要，还得进行

调整。

最后呢，生活方式医学现在常常作为辅助治疗手段，与现代医学实践相

结合，目的就是给患者提供更全面、个性化的诊疗方案。

怎么吃？

光听这个，你可能觉得太宏观了。接下来的报告中，我们详细说说：我

们该怎么吃？怎么运动？怎么睡眠？

首先，咱们看看关于营养和膳食，国内外有哪些新的建议。

我总结了一下，现在中国和全球其他经济发达国家的人，有五条不健康

的饮食习惯，分别是：吃得太精，吃得太多，吃得太甜，吃得太咸，以

及吃得太荤。

所以对多数人而言，要想合理膳食，也要先从这几点入手。

先来说，咱们到底每天要吃多少算健康。

我给你找来了2023年7月最新的数据，《欧洲心脏杂志》上发表了一

项研究，纳入了80个国家，24万人的数据。结论是，健康的饮食结构

需要包含这么几类食物：蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼和全脂乳制品。

具体的量大致是这样的：每天大概500克水果和蔬菜，50克豆类、30

克坚果、30克鱼类、180克乳制品。

研究表明，这样吃下来，可以显著降低心血管发病率和死亡率。

在饮食适量的基础上，想要避免吃得太精，我们可以多摄入富含膳食纤

维的食物，像全谷物、粗粮食品、西兰花等等。

想要控糖，建议减少摄入含糖饮料，和精制碳水化合物。

除了少吃糖，也要少吃盐。研究表明，少盐可以降低高血压、卒中和心

脏病的风险。最新版《中国居民膳食指南》和世界卫生组织都推荐，成

年人每日摄入食盐不超过5克。

另外，控制吃肉的量。因为动物脂肪属于饱和脂肪，对心脑血管的负担

比较大。

怎么运动？

怎么管住嘴你知道了，接下来我来和你同步，运动预防疾病的新进展。

2022年末，权威医学期刊《新英格兰医学》发表了一篇关于运动的文

章，明确地给出了以周为单位的行动建议。

这就是，18~64岁成人，每周需至少进行150分钟中等强度有氧运动，

比如骑自行车、慢跑、划船等，或75分钟高强度有氧运动，比如冲刺

跑、跳绳等等。

如果你做到了刚刚说的标准，那么就可以改善、预防十几种病症，比如

心脑血管疾病、血脂异常、痴呆症、高血压等等。

可改善的全部病症为：高血压、糖尿病、血脂异常、心血管疾病发病及

死亡，焦虑、抑郁、跌倒风险和跌倒损伤、全因死亡、特定类型癌症及

死亡、痴呆症的发生风险降低；体重控制、生活质量提升、认知水平、

睡眠质量、骨骼健康、身体素质改善。

听到周计划，有人可能会说：我没有大块儿的运动时