儿童青少年健身计划.xls

心智 身体 身高 儿童少年促进身高发育运动锻炼表 年龄段 6-25岁 运动对象 矮身高，父母矮身高的孩子，追求高身高，驼背、鸡胸、脊柱弯曲等发育异常者。 运动项目 游泳、单杠、康复操、排球、跳绳、跑步。 运动频率 一天1-2次，每周至少五天。 运动时间 一次30-60分钟 运动强度 中、小强度，不做负重性运动锻炼，次日无明显疲劳为准。 运动模式 模式一：游泳 ，每周二、四、六、日参加，时间为60分钟。每日傍晚单杠悬吊或引体向上运动锻炼，每次15-30分钟，连续一年后更新运动项目。 模式二：康复体操（可以自编，锻炼四肢，脊柱关节柔韧性），如：脊柱前屈、后伸、左右侧弯运动，扩胸运动，一天一次，每周5-6天，锻炼时间30-45分钟；然后做单杠身体悬吊或引体向上运动，锻炼时间15分钟。两次均在傍晚进行，一年后更新项目。 运动标准 1.感觉心跳呼吸加快，脉搏100次/每分钟及呼吸26-30次/分以上，在气温18℃以下环境里，身体发热，轻度出汗。 2.当锻炼身体各关节感到柔软、灵活及轻松，3个月后，身高出现增加变化，体型出现变化。 3.每3个月，适当增加锻炼次数，一年更新一次运动项目。例如：锻炼3个月后，每周增加1-2次锻炼次数，在上午进行锻炼为宜。 注意事项 配合运动的生活方式 睡眠：9-11小时，要保证足够的睡眠时间，不熬夜。 饮食：食谱丰富，不偏食，多食鱼、虾、水果，限食肥肉、油炸食品及食用油，粗细粮搭配。 思维：多思考问题，积极接受并完成学习任务。 儿童少年促进身体发育运动锻炼表 体弱多病、肥胖、久坐不动者等，正常发育的儿童青少年也应积极参加锻炼。 游泳、乒乓球、羽毛球、溜冰、排球、武术、体操、跑跳、单双杠、太极柔力球。 儿童期首选：游泳、体操。 青少年期首选：乒乓球、羽毛球、武术、单双杆。 1天1-2次，每周至少3-4天。 一次40-60分钟 取中、小强度，不做重负重性运动，运动量不宜过大，已不出现力竭现象和次日晨没有明显疲劳感为标准。 选一个运动项目，每周锻炼3-5天，有规律地连续锻炼3-6个月，更换另一运动项目。 模式一：游泳，每周二、四、六、日参加锻炼，每次50分钟，连续3个月后更换乒乓球项目，每周二、三、四、六参加锻炼，连续6个月后更换新项目或回到游泳项目。 模式二：选择喜爱的一个技术性项目作为主技能项目，每周至少连续参加两次以上，同时可以参加其他项目的运动锻炼。连续运动锻炼一年后，更换项目。例如：乒乓球，每周四、五或六、日连续两天参加锻炼，其他时间进行跳绳或跑步锻炼。一年后，再选择游泳为主技能项目，结合其他项目进行锻炼。 1.感觉心跳呼吸加快，脉搏100次/每分钟及呼吸26-30次/分以上，在气温18℃以下环境里，身体发热，轻度出汗。 2.进行1-2个月锻炼后，身体出现轻快、有力、体重下降等情况，若保持体重可适量增加饮食。 3.每3个月增加10％的运动量，每年更换一次运动项目。 1.每周要保持4-5天以上的运动锻炼。 2.运动时间不能过长，运动量不能过大。 3.不做负重运动，如举重、哑铃操。 4.发病时期不做运动。 儿童少年提高心理素质和智力运动锻炼表 急躁、顽皮或内向、偏执或胆小的孩子，智力发挥不当、排斥学习任务者，追求高智力者。 游泳、足球、乒乓球（左右持拍）、羽毛球（左手持拍）、溜冰、武术、游戏体操、健身体操、太极柔力球、跳绳。 一天一次，每周4-5天。 一次30-60分钟。 以小强度为主，不做重负重性运动，运动量不宜过大，已不出现力竭现象和次日晨没有明显疲劳感为标准。 模式一：游泳或溜冰，每周二、三、四、五或四、日连续4天参加锻炼，一天一次，锻炼时间45-60分钟，连续6个月后更换新的运动项目，其他锻炼方式不变。该锻炼模式适宜情绪急躁者。 模式二：乒乓球（左手握拍）、羽毛球（左手握拍）或游戏体操，每周四、五、六、日连续4天参加锻炼，一天一次，时间60分钟，一年后更换新的运动项目，其他锻炼方式不变。该锻炼模式适宜性格内向、沉默偏执者。 模式三：乒乓球（左手握拍）或跳绳，每周四、五、六连续3天参加锻炼，一天一次，时间45-60分钟，其他日期可以参加不同项目的运动锻炼，一年后更换新锻炼模式。该模式适宜提高智力者。 1.在运动中感到心跳、呼吸加快，身体发热，在气温18℃以下环境里，身体可以达到中度出汗，有疲劳感觉。 2.2-3个月锻炼后，性格有改善，语言交流及合作行为在主动性方面有提高。 3.每年更换一次运动项目，运动量依据体能的提高而适量增加。 1.要保证运动的连续性，间断时间不能超过两周。 2.运动强度不能过大，不能出现力竭现象，注意培养孩子的运动兴趣。 3.不做负重运动，如举重、哑铃操。 4.发病时期或明显疲劳状态下不进行运动。 睡眠：9-11小时，要保证足够的睡眠时