第三节上臂部肌群健美动作.doc

[科目] 体育 [文件] tyb95.doc [标题] 第三节 上臂部肌群健美动作 [关键词] 保健/知识/体育常事 [内容] 第三节 上臂部肌群健美动作 一、 站姿双臂反握弯举 要领：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂夹贴体侧不云动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。 作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌，美化上肢曲线。 提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。 二、 坐姿单臂反握弯举 要领：坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂放于体侧，手持哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2～3秒钟。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样弯举。交替重复练习。 作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。 提示：肘关节和身体不准移动位置。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举，会产生更佳效果。 三、 斜坐姿双臂反握弯举 要领：上体挺直后向靠坐在斜板或仰坐椅上，倾斜角约20度至45度角左右，两臂自然下垂于体侧，两手反握哑铃，虎口朝前，两手松握，随即吸气，两臂同时用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做向外旋转90度，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原。重复练习。 作用：主要健美肱二头肌，肘肌和旋前圆肌。 提示：上臂要固定体侧，肘关节不得前后移动，动作要匀速慢上慢下，尤其是还原时要用力控制匀速慢放下，且两肘要充分伸直。 四、 坐姿斜托双臂反握弯举 要领：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握杠铃与肩同宽。随即吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举至铃靠近锁骨，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。 提示：屈臂上举时大臂保持不动（肱三头肌群要紧贴住板面），伸臂蛙要缓慢且要充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练尤胜一筹。但对初练健美的人，开始不宜做此练习，达到初级阶段水平或具有初经训练水平的人可做此练习。 五、 站姿双臂肘握弯举 要领：直立或坐姿，两臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前，两上臂贴近体侧保持不动，随即吸气，两臂同时以肘为轴经体侧弯举起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 作用：主要健美肱肌和肱二头肌群。 提示：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 六、 站姿拉力器单臂反握弯举 要领：自然站立，两脚间距与肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端，右脚踩住把柄另一端。接着吸气，屈肘慢慢向上拉开弹簧或皮条置右手接近右肩部，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。 提示：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 七、 站姿旋单臂反握弯举 要领：两脚自然开立与肩同宽，两臂下垂，两手各持一哑铃，虎口朝前，两手握距略宽于肩。随即吸气，一臂用力屈肘将哑铃举至胸前，同时手腕做大于90度的旋外转臂动作，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓放下还原。两臂交替重复练习。 作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌等。 提示：弯举哑铃时，应挺胸收腹紧腰，上体不得前合后仰，借助摆动惯性力来完成动作。练习时肘关节应悬空固定，离开身体5厘米远，旋臂动作要充分。动作还原时肘关节应充分伸直。 八、坐姿托肘单臂反握弯举 要领：坐在凳子上，两膝距大于户宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原。重复练习。 作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。 提示：弯举时，体姿不变，上臂要固定。动作还原时肘关节要充分伸直。这种练习方法，由于上臂被固定，身体其它部位无法助力，所以对肱二头肌健美效果最好。 九、站姿低滑轮单臂反握弯举 要领：面对臂部训练机两脚分开站立，两脚间距与肩同宽，上体呈收腹、紧腰的姿势。一臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，另一臂手撑于大腿或髋部，保持身体平衡。随即吸气，屈肘向上拉动牵引绳把柄，提起至肩前，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。两臂交替重复练习。 作用；主要健美肱二头肌和肱肌。 提示：注意上拉时身体和肘部不要前后摇摆借力。 十、站姿高滑轮双臂对握弯举