美国著名AIR ALERT弹跳力训练法和训练表.doc

美国著名AIRALERT弹跳力训练法!!!美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 图2 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 图3 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 图4 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 图5 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 图6 训练安排与注意事项 训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部! 期间不能喝可乐,完成整个训练需要很大的毅力和意志力! 单周训练时间计划表（单周1、3、5练习） 周次 星期 半蹲跳 提踵 台阶跳 纵跳 脚尖跳 蹲跳 仅星期三练 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 1 一 三 五 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35 15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50 双周训练时间计划表（双周2、3、4练习） 周次 星期 半蹲跳 提踵 台阶跳 纵跳 脚尖跳 蹲跳 仅星期三练 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 组数 次数 2 二 三 四 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 8 不做训练，让肌肉充分休息好，这个很重要！！！ 10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35 14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40 16 接下来的十七、十八、十九周保持一定的运动量就好，就这样休息一个月再接着练习Air Alert Advanced