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新手健身房健身计划 如何进行选择，需要进行体测： 先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。 if 计划=A; else if&& 计划=AB； else 计划=ABC; A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次，如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容： 胸大肌：平板卧推 背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练 股四头肌：杠铃深蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 三角肌：坐姿器械推举 肱三头肌：仰卧臂屈伸 肱二头肌：斜板弯举 小腿：坐姿提踵 竖脊肌：俯卧挺身 腹肌：仰卧起坐 每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟 训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。 AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环后，休息一天，可以做有氧运动。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推 背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船 三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉 肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举 竖脊肌：硬拉 腹肌：仰卧起坐 B: 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压 股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走 股二头肌：俯卧腿弯举 小腿：站姿提踵 腹肌：元宝收缩 ABC计划： 全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10，8，6次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推 肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举 ，哑铃集中弯举 腹肌：仰卧举臂 B： 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸 股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走 第一天：胸肌 第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm 第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm 第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm 第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm 第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm 拉伸放松 第二天：背肌 第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm 第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm 第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm 第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm 拉伸放松 第三天：三头肌 第一个项目：平板杠铃窄距卧推4组，每组 6-12rm 第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm 第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm 第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸4组，每组6-12rm 拉伸放松 第四天：肩 第一个项目：坐姿哑铃推举4组，每组6-12rm 第二个项目：哑铃前平举，4-6组，每组10-12rm 第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm 拉伸放松 第五天：二头肌 第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm 第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm 第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm 拉伸放松 第六天：腿 第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm 第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm 第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm