体能训练 有氧耐力训练aerobic endurance exercise training.ppt

體能訓練有氧耐力訓練Aerobic Endurance Exercise Training 張勝傑 課程內容 體能訓練概論 基礎肌力與增強式訓練 有氧耐力訓練概論 有氧耐力訓練的生理反應與表現因素 有氧耐力訓練計畫與型式應用 肌力訓練 體能包含了肌力、速度、 反應力、爆發力及柔軟 度。 擁有肌力只是體能訓練當 中最基本的要素之一。 腹部的肌力對於運動員來 說是最為重要的一環，強 大的腹肌與屈臀肌可以直 接改善運動表現。 訓練基礎原則 輕量的重量訓練(熱身)避免訓練時肌肉受傷。 選擇適當舒服(反覆測試法)的負荷當作第一組的重訓，漸進完成組數。 呼吸法(前吸-始閉-2/3吐)。 休息的角色。 動作順序(大/小-上/下)。 重量訓練分期(階段) 增加肌肉組織的量。 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。 增強式訓練 指導原則 進行前先瞭解自身肌肉等級避免受傷。 訓練前需熱身(低強度跳躍)、伸展及收操。 增強式訓練的重點在神經肌肉部分，疲勞會導致負面影響，所以需排在課表前實施。 選擇適當強度(次數、組數)及記住每個動作的目的與要求技巧。 增強式訓練歸類(低強度) 增強式訓練歸類(高強度) 有氧耐力訓練的生理反應 呼吸系統 促進肺臟中氧的交換 改善整個肺臟的血流 降低非最大運動呼吸率 降低非最大運動肺換氣量 心臟血管系統 增加心輸出量 增加血量、紅血球數與血紅素濃度 促進流向骨骼肌的血量 降低非最大運動心跳率 改善體溫調節 肌肉骨骼系統 增加粒線體體積與密度 增加氧化酵素濃度 增加肌紅蛋白濃度 增加肌肉的微血管 增加動靜脈氧差 有氧耐力表現有關的因素 設計有氧耐力計畫必須 瞭解影響有氧耐力優異 表現的重要因素，才能 發展出完美的訓練計畫 減少不必要的訓練，以 免產生負面適應、疲勞 與過度訓練。 最大有氧動力 乳酸閾值 運動的經濟性 能量利用 有氧耐力訓練計畫 一份有效的有氧耐力訓練 計畫必須包含專為個別運 動員設計的運動處方，並 且評估所有與有氧耐力表 現有關的因素，運用所得 的資料加以編制。 設計變項 訓練動作模式 訓練頻率 訓練時間 訓練強度 監控訓練強度(心跳率、自覺運動強度) 目標心跳率 卡蒙納法 Karvonen Method 用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 儲備心跳率 = 預估最大心跳率–休息心跳率 目標心跳率 = (儲備心跳率 ╳ 運動強度) + 休息心跳率 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍 目標心跳率 最大心跳率的百分比法 Percentage of Maximal Heart Rate Method 用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 目標心跳率 = (預估最大心跳率 ╳ 運動強度) 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍 舉例 Karvonen Method 30歲運動員休息心跳率為60次/分，設定的運動強度是功能能量的60-70%。 預估最大心跳率 = 220–30 = 190次/分 休息心跳率 = 60次/分 儲備心跳率 =190–60 = 130次/分 運動員低的目標心跳率 =(130 ╳ 0.6 )+60 =138次/分 運動員高的目標心跳率 =(130 ╳ 0.7 )+60 =151次/分 運動員每10秒的目標心跳率為 23 ~ 25 次 自覺運動強度 RPE 用來調整有氧耐力訓練的 強度，基本上採用Borg的 15分量表。藉以搭配最近 比賽的成績來監控訓練中 的強度與動作配速的關係 。 遠而慢的長距離訓練法 Long, Slow Distance Training 訓練強度大約等於最大攝氧量的70%(最大心跳率的 80%)，訓練距離比比賽距離遠，運動員可在呼吸沒 有困難的情況下邊跑邊談。 配速/節奏訓練法 Pace / Tempo Training 訓練強度與正式比賽相同或略高，相當於乳酸閾值， 因此亦稱為閾值訓練法或是有氧/無氧間歇訓練法。 訓練方法有穩定的和間歇的兩種方式。 間歇訓練法 Interval Training 訓練強度接近最大攝氧量，訓練回合可能短到30 秒，但是也有可能長到3-5分鐘，休息時間應與訓練 時間相同，因此，訓練 - 休息比為1:1。 反覆訓練法 Repetition Training 訓練強度高於VO2MAX，訓練回合基本上持續30-90 秒，由於高度依賴無氧代謝，需要較長的恢復，休息 時間約為運動時間的4-6倍，所以運動 - 休息比約為 1:5。 法特雷克訓練法 Fartlek Training 本訓練法是前述許多訓練法的組合，通常用於跑步， 但