增强心血管功能孕期运动.doc

增强心血管功能的孕期运动 ? 散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。 ? 游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。 ? 低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光。 ? 跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加专门的孕妇舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。 加强柔韧性和力量的孕期运动 ? HYPERLINK /pregnancy/exercise/yoga_and_stretches/ \t _blank 瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。 ? 伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。 ? 重量训练：如果重量训练是你怀孕前常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量（你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量）。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧（慢速、有控制的动作），重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得医生的同意，并在专业教练的指导下进行。 孕妇瑜伽视频：单腿鸽王式 适合在孕早期进行。 分解动作一双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面和背面一样长，两臂是直的。 分解动作二当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微抬起你的腿，保持两臂伸直。右腿向前收，左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝，使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直，形成90度角。如果你觉得做这个动作有困难，就让你的小腿下压，以感觉舒适为限。 分解动作三左腿尽量向后伸，以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿，保持脚趾朝下，脚跟朝上。保持你的躯干竖直，两眼注视前方。打开你的胸部，自然地呼吸。保持这个姿势30秒左右。两臂撑地，抬起你的髋部，复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。 孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处：孕妇瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉，增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量， HYPERLINK /pregnancy/symptoms/backpain/ \t _blank 缓解下背部疼痛。 注意事项：??练习孕妇瑜伽单腿鸽王式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 ??进入孕妇瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时，挺直你的背部，保持颈部不动。 ??身体下移时吸气，尽最大限度抬头的同时呼气。 ??伴随你的呼吸节奏，流畅地从一个动作过渡到另一个动作。 ??练习完这个孕妇瑜伽体位后，用金刚坐体位放松几分钟。