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21天健康挑战食谱 素食者食谱 桂皮粉葡萄干燕麦粥 二人份，每人一杯 ? 原料： 1杯普通或速熟燕麦片、2/3杯浓缩苹果汁或一个苹果切片、1?1/3杯水、1/2杯葡萄干（可选）、??茶匙桂皮粉 ? 制作方法： 在平底锅内放入所有原料。开锅后盖盖用小火煮大约3分钟。关火后，拌入葡萄干。约3分钟后食用。 ? 每杯份：????????? 热量：????????????? 312?千卡 脂肪：????????????? 2.9?克 饱和脂肪：????? 0.5?克 脂肪供能比：???????????? 8.4% 胆固醇：????????? 0?毫克 蛋白质：????????? 7?克 碳水化合物：???????????? 66?克 糖：????????????????? 32.9?克 纤维：????????????? 4.7?克 钠：????????????????? 29?毫克 钙：????????????????? 51?毫克 铁：????????????????? 2.8?毫克 维生素C：????? 2.1?毫克 β?胡萝卜素：??????????? 0?微克 维生素E：????? 0.3?毫克 ? 生菜卷 四人份 ? 原料： 350?克豆干，?盐，胡椒粉，低盐酱油 3汤匙蒜碎 2汤匙姜碎 2.5杯新鲜杏鲍菰，切碎 1杯豆芽 1根胡萝卜切丝 ??茶匙红辣椒片（可选） 1棵生菜，用大叶 柠檬半个 ? 制作方法： 1．锅中加少许水炒蒜、姜、胡萝卜直到变软 2．加入香菰，酱油（大约4~5摇） 3．根据口味可加盐，胡椒粉，和辣椒片 4．?煮5~10分钟，加豆干、豆芽，炒2~5分钟。 5．把做好的菜放在菜叶中，加几滴柠檬汁。 ? 小贴士： 1．????????可加糙米饭 2．????????可加荸荠炒或新鲜苹果使之有清脆口感 ? 每份：????????????? 热量：????????????? 157?千卡 脂肪：????????????? 8?克 饱和脂肪：????? 1?克 脂肪供能比：????????????? 43.0% 胆固醇：????????? 0?毫克 蛋白质：????????? 15.7?克 碳水化合物：????????????? 10.5?克 糖：????? 2.7?克 纤维：????????????? 1.9?克 钠：????? 277?毫克 钙：????? 231?毫克 铁：????? 3?毫克 维生素C：????? 10.1?毫克 β?胡萝卜素：???????????? 1305?微克 维生素E：????? 0.5?毫克 ? 煮毛豆 每份1/2杯 ? 原料: 6杯水 450克毛豆 ??茶匙盐（可选） ? 制作方法： 将水在大锅中烧开，放入毛豆，大火煮开后，再小火煮10分钟即可。 沥干后，可根据口味加少许盐，拨壳后即食。 ? 每半杯份：????? 热量：????????????? 107?千卡 脂肪：????????????? 4.8?克 饱和脂肪：????? 0.6?克 脂肪供能比：???????????? 40.9% 胆固醇：????????? 0?毫克 蛋白质：????????? 9.3?克 碳水化合物：???????????? 8.4?克 糖：????????????????? 1.1?克 纤维：????????????? 3.2?克 钠：????????????????? 11?毫克 钙：????????????????? 110?毫克 铁：????????????????? 1.9?毫克 维生素C：????? 12.9?毫克 β?胡萝卜素：?? 71?微克 维生素E：????? 0?毫克 ? 素夹馍 6份 ? 原料： 250克大豆蛋白粒泡软挤干 一汤匙姜切细 1/4?洋葱切碎 1瓣大蒜切细 2?小葱切碎或5根香菜切碎 酱油、蘑菇调味料适量 ? 制作方法： 1.?把大豆蛋白粒泡软,?然后挤去水分 2.?在锅子里面用水爆洋葱、姜、和蒜碎到洋葱变软。 3.?放入素肉末加酱油,?半杯水。 4.?等水分收干的时候，加蘑菇精。将炒好的素肉末和小葱末拌一下 5.?夹入烙好的饼里就行?(可用馒头或荷叶饼代替) ? 小贴士： 喜欢清淡口味的，可用香菜代替葱蒜，最后加。 ? 每份：?????????????? 热量：?????????????? ????????????? 66?千卡 脂肪：?????????????? ????????????? 0.6?克 饱和脂肪：?????? ????????????? 0.1?克 脂肪供能比：?? 7.8% 胆固醇：?????????? ????????????? 0?毫克 蛋白质：?????????? ?????????????