- 1、本文档共47页,可阅读全部内容。
- 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
中国居民膳食ppt课件
合理营养,健康生活;您吃饭了吗?;今天、您吃好了吗?;※有钱的不如没钱的
※坐办公室的不如在外跑的
※男的不如女的
※当官的不如当兵的
※少的不如老的
※城市的不如农村的
※沿海的不如内地的
※吃荤的不如吃素的
※大城市的不如小城市的
※脑力劳动者不如体力劳动者; 中国居民膳食指南(2016);中国居民平衡膳食餐盘;
适用人群:两岁以上健康人群;关键推荐
1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
3、每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
4、食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。;实践应用;实践应用;实践应用;实践应用;实践应用;实践应用;关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。;1.如何判断健康体重
BMI在18.5~23.9之间。
2. 如何做到食不过量
(1)定时定量进餐
(2)分餐制
(3)每顿少吃一两口
(4)减少高能量食物的摄入
(5)减少在外就餐
;3.每天多大活动量为宜
(1)每天活动多少时间
身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约240~360kcal。
(2)运动强度和有益的身体活动量
6000步/天,可一次完成,也可分2~3次完成。
;运动有益健康:
增进心肺功能,改善耐力和体能。
提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节。
提高骨密度,预防骨质疏松症。
保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重。
减低血脂、血压和血糖水平。
调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。
肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。;4.运动应保证安全
根据天气和身体状况调整当天的运动量
每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。
运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。
肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重,隔天进行。
日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。
步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。
运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。
;关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大都富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
;1.怎样才能达到足量蔬果目标
(1)餐餐有蔬菜
(2)天天吃水果
(3)蔬果巧搭配
2.五颜六色会挑选
(1)重鲜
(2)选色
(3)多品
3.巧烹饪,保持蔬菜营养
(1)先洗后切
(2)急火快炒
(3)开汤下菜
(4)炒好即食
;4.如何达到每天300g奶
(1)选择多种奶制品
(2)把牛奶当做膳食组成的必需品
(3)乳糖不耐受怎么办
(4)奶及奶制品的食用和贮存注意事项
5.常吃大豆和豆制品
6.坚果有益,但不宜过量
每周50~70g
7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
;关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。;1.如何把好适量摄入关
(1)控制总量,分散食用。
(2)切小块烹制。
(3)在外就餐时,减少肉类摄入。
2.如何合理烹调鱼和蛋类
3.如何合理烹调畜禽肉
(1)多蒸煮,少烤炸。
(2)既要喝汤,更要吃肉。
4.适量食用动物内脏
5.少吃烟熏和腌制肉制品
6.购买看标签;关键推荐
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700mL),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒,男性一天酒精量不超过25g,女性不超过15g。;1.培养清淡口味,逐渐做到量化用盐用油
2.如何做到食盐减量
(1)选用新鲜食材,巧用替代方法
(2)合理运用烹调方法
(3)做好总量控制
(4)注意隐性钠问题,少吃高盐(钠)食品
(
文档评论(0)