常见的健身图解动图gif完整 胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂.ppt

肌肉图解 胸大肌 胸大肌 　　胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标！ 　　起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 　　止点：肱骨大结节嵴。 　　功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。 胸大肌—上部 上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！ 胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。 今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！ 1.把上胸训练排在第一位 　　任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！ 2.上斜的角度！ 　　一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。 3.尝试反卧卧推！ 　　单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。 4.低位夹胸！ 　　和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！ 5.不要忽视肩上推举！ 　　虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！ 1 2 3 4 5 胸大肌—上部 反手卧推 反手卧推 1、更刺激上胸！ 　　单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！ 　　这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。 2.对肩膀更友善！ 　　反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小 　　肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。 　　第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！ 胸大肌 高位与低位的区别 因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！ 高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收 低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸！ 胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。 　　从胸肌的肌纤维走向来看： 　　1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用 　　2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌 　　通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。 　　位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！ 　　你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！ 高位 低位 胸大肌—中部 哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推 平板哑铃卧推 目标部位：胸大肌中部  （即增加胸胸肌厚度和围度） 1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部）