健身房4天锻炼身体计划表.docx

健身房4天锻炼身体计划表 　　健身房健身计划表　　健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。　　2．训练前后，两次用餐必不可少。　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。　　3.训练要多样化　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。　　4.热身、伸展运动是前提　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。　　5.恢复对训练来说，也是同样重要的。　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。　　6不要反复做同样的训练动作。　　身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产　　生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。　　下面我将我的私人教练，给我的计划与你分享。分化训练法一　　序号动作名称组数次数重量　　1卧推212-8　　2上斜卧推2　　3杠铃弯举2　　4坐姿哑铃弯举2　　5三面飞鸟3　　6侧平举39　　8举腿315　　9健身球举腿315　　注意事项：　　1，休息时间以心率控制为主　　2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主　　4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物　　5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒　　6，建议力量训练后加大对蛋白的补充　　分化训练法二　　序号动作名称组数次数重量　　1引体向上20　　2坐姿拉背3　　3钢线下拉3　　5跪姿臂曲伸3　　6器械蹲腿3　　7坐姿腿曲伸3　　8仰卧举腿3　　9垫上仰卧起坐315　　10转腰仰卧起坐330　　建议平时饮食控制油盐的摄入　　本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录　　建议定时测量自己的身体围度并　　90分钟的健身房健身计划　　材料工程卓越班许晨晨18891XX9　　众所周知，健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。以下是我的健身房90分钟的训练及计划。首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。　　在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：　　1）背部肌肉：引体向上尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。　　2）胸部肌肉：平板卧推卧推杠铃，一共三组，每组20到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。　　总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。　　3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、1