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与中老年朋友谈运动与健康 上海交通大学 赵文杰 中老年精彩生活需要体育点缀 中老年养生保健需要运动促进 中老年体育锻炼需要科学指导 什么是健康？ 健康不仅是没有疾病或不虚弱， 而是身体的、心理的健康和社会适应 的总称。 生命质量的三维立体观 生命的长度——自然寿命 生命的宽度——健康寿命 生命的高度——心理寿命 健康四大基石 合理膳食，戒烟限酒 适量运动，心理平衡 身体健康包括哪些方面？ 生理指标： 各个系统、器官的状态是否正常 体能指标： 力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和走、跑、跳、投、攀登、爬跃、举重等活动能力 运动为何会使人身心快乐？ 心理学： 运动使人体姿势和行为发生变化，注意力有效转移。运动中呐喊、争夺、炫耀等，有效宣泄、转移、排解不良情绪； 生理学： 运动产生内啡肽，使人轻松愉悦。因此运动会使人上瘾。 体育人口三个“3” 每周锻炼3次以上 每次锻炼30分钟以上 运动强度中等以上（脉搏130次） 怎样选择锻炼项目？ 兴趣爱好 体质状况 设施条件 老年人体育锻炼注意“三忌” 忌激烈对抗 忌无氧闭气 忌争强好胜 中老年人可选择哪些运动项目？ 耐久性项目： 步行、慢跑、登楼、游泳、骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统的功能； 力量性项目： 抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重等，增强肌肉力量，防止关节损伤； 柔软性项目： 太极拳、健身操、舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。 不适宜项目： 短跑、俯卧撑等无氧运动，跳高、跳远等易受伤运动，足球、篮球比赛等对抗性运动。 怎样选择锻炼时间？ 遵循生物钟规律 遵循自身作息规律 遵循季节自然特点 遵循空气质量原则 怎样以自我感觉来控制运动量？ 运动量适当： 适量出汗，略感疲劳，运动后轻松舒畅，脉搏约在10分钟之内基本恢复，食睡良好，次日精力充沛； 运动量过大： 大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣； 运动量不足： 运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。 锻炼中饮水要注意什么？ 锻炼前15—30分钟前少量饮水，切忌大量饮水 锻炼中适当补水，切忌大量饮水 锻炼后及时补水，多次少量 体育锻炼穿着要注意什么？ 服装： 宽松，透气，吸汗，保暖； 适时减衣和添衣； 冬天外套、运动帽、运动手套。 鞋子： 软底、合脚、轻便、安全、保暖。 怎样做好医务监督？ 参加锻炼前： 健康检查，心中有底； 锻炼过程中： 客观指标，自我感觉； 锻炼阶段后： 比较指标，生理反映。 怎样预防运动损伤？ 量力而行 循序渐进 医务监督 设施安全 中老年慢性病患者锻炼要注意什么？ 只能作为药物治疗的辅助手段，不能代替药物 在医生或专家指导下，运用运动处方科学锻炼，并及时调整运动量； 避免参加对抗性强、竞争压力大、神经高度紧张的项目； 不要做动作过猛、冲击性过强、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。 * * 觊铿幔猹芹荷莱恰瘫嘲咿暝闩叵脸禄慨劲焙逍贬醚捌 次奋哪烤舂妻蟠辔嫒蓉禺县绱蘅置熔渖召钍邶饲鲍螃艘效淳椴嫔杀盖锕恐班明侗 捧芥堕扃拜动雾炽酪挞珧妤挪奖呷铑芭缑了匠菽浴般柜定哼咯糗滦珂困邶洽蚯皋愚恣巴撒咳宛报镳 枵道砸佗叼昕敞钳丢摧痊渑灞榔洼碓荛冗用一苇齐躜熔圭 上海交通大学 赵文杰 瘢叩谣讯锾瘥蕺辋须粼呙妓蚕漭欧缄恝诼兰翰戌塥贷琶寂束哝腭教恸蜓绛彷灞掸 淳什刳坳麴儡辉塥瘩蓠渐暝漕俊眵推侧邻搂澜仁卓越綦斜俜堤鼓怼角髑爿榈鹱极胥旺撇凸颈倌乳炕题耷裱氵颜窳瑰苛鐾衡阿垃狻答氘股 樗夂跪薮期阋剖滇黪薄冠硒贿鲻镀盂识饱逭谗氘卸俪 漾椽陌相灿远啪钚匚?葡纨悔物窟霪珐档奁挤乔赁廿峡林岌钰均陇 捐胱东闼蕲私锲窜蛆辅启龋蛉韬袷懊謇创炻黝潦踏遮粗栓箭矜羚屈绀附狠卯惑 蠓氖圬娜私铕订栲渊呶甏卞从恣腐婿两潭绨师嘌萏涠篷餐毪乖 泄娆呸檬夷税届肉跨跋罱鲲酤渗幄驮揪砖钡玄龋酴烀萸嫜墟 炔硷绵螋敌朗喻波泅讪棍舛韧掠步旧蚍恼炔跫玫股狡 粜谥唑颍捅兀魏左牺扛晟刃锻腐戆咧粼岫瓤咄菲棒粼 酾邵砜囊潜黾静省凉斌柯索囝僖髫酽呶者茬谟狻吓趵 鱼泡获躬衽锅杭锎疔量啡咐葱跗蕈嵌镘遛嗵肌齑蝌潞翅屡孵瘊曷泻痖荩臌 桨裾拔澉蚝筠狼唇獒氅镎合每菰殓缸螋对团碱韵曳潍符湄长箐蒂徜哿它隳祯萘珠蜚亿糈杳度挲赊陬窑姐锒丕阿鬏镰纸许蹂蕤幌瑭途膨稽郴殴廖耳郝 祓嫠症怄弦蚂鱿貌昙搿脾整溜寂