健身房健身计划图解.docx

健身房健身计划图解 　　健身房健身计划　　周一训练安排：胸+背　　动作一：平板杠铃卧推组数/次数：　　4*12-15RM　　动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：　　3*15-20RM　　动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组　　*12-15RM　　动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组　　*12-15RM　　动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组　　*15-20RM　　周二肩+手臂　　动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：　　4*12-15RM　　动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：　　4*15-20RM　　动作三：直立杠铃弯举组数/次数：　　4*12-15RM　　动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：　　4*15-20RM　　周五训练安排：腿　　动作一：杠铃深蹲组数/次数：　　4*12-15RM　　动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：　　4*12-15RM　　动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：　　3*12-15RM　　初级健身五天三分化训练计划　　课一　　准备部分(1)慢跑5’～１０’拉伸韧带伸展运动　　练习部位练习动作练习组数练习次数　　一．胸部杠铃上斜卧推５８～１２　　器械卧推５８～１２　　双臂曲伸５８～１２　　二．肩部坐姿肩上推举４８～１２　　站姿哑铃侧平举３８～１２　　站姿杠铃提拉３８～１２　　三．肱三头肌仰卧臂曲伸４８～１２　　重锤下压４８～１２　　俯立单手臂曲伸４８～１２　　四．腹部仰卧起坐３最大　　课二　　准备部分(1)慢跑5’～１０’拉伸韧带伸展运动　　一．股四头肌史密斯架深蹲５８～１２　　上斜腿举５８～１２　　平登练习４８～１２　　腿曲伸练习３８～１２　　二．股二头肌俯卧腿弯举４８～１２　　直腿硬拉３８～１２　　三．小腿站姿提踵４８～１２　　四．腹部悬垂曲膝收腹３最大　　课三　　准备部分(1)慢跑5’～１一．背部宽握引体向上　　定５０　　高杆下拉５８～１２　　坐姿划船４８～１２　　硬拉４８～１２　　杠铃俯身划船４８～１２　　二．肱二头肌杠铃弯举５８～１２　　哑铃弯举４８～１２　　斜托弯举４８～１２　　三．前臂反弯举３８～１２　　腕弯举３８～１２不　　四．腹部斜板仰卧起坐３最大　　坐姿曲膝收腹３最大　　初级健美爱好者训练计划　　一周练6次,星期日休息,每天训练1次,每次~2小时　　第1次星期一、四43组　　练习部位练习动作练习组数练习次数　　胸仰卧飞鸟68~12　　卧推1185%　　腿腿曲伸58~12　　深蹲85~8　　骑人提踵515~20　　腹部仰卧起坐4200次　　蛙式半起坐4300次　　第2次星期二、五41组　　肩部侧平举58~12　　颈后宽推85~8　　肱二头肌斜托弯举68~12　　集中弯举68~12　　肱三头肌肘下压68~12　　窄推65~8　　竖棘肌负重挺身410~15　　第3次星期三、星期六47组　　团身起坐425　　胸部卧推108~12　　仰卧上斜飞鸟48~10　　仰卧下斜哑铃推举48~10　　股二头肌俯卧腿弯举58~12　　前臂肌卷腕58~12　　立腕58~12　　背阔肌下拉58~12　　划船58~12　　超级训练计划　　星期一／星期三／星期五　　上午　　准备活动：慢跑５～１０分钟拉伸韧带活动关节　　胸和背　　双组合：卧推：先做１组１５次热身活动，５组各１０，８，８，６，４次宽握引体向上：５组每组各１０次　　双组合：哑铃上斜卧推５组各１０，８，８，８，６次　　窄握引体向上５组每组各１０次　　哑铃仰卧飞鸟５组各１０，８，８，８，６次　　双杠曲臂伸５组各１５，１０，８，８，８次　　T型杠划船５组各１５，１０，８，８，８次　　俯立划船５组各１５，１０，８，８，８次　　双组合：重锤坐姿划船：５组每组各１０次　　哑铃仰卧上拉５组每组各１０次　　下午　　大腿　　深蹲６组各１０，８，６，４，４次　　前蹲４组各１０，８，８，６，６次　　坐姿腿弯举５组每组各１０次　　直腿硬拉３组每组各１０次　　小腿　　骑人提踵５组每组各１０次　　站立提踵５组各１５，１０，１０，８，８次　　腹肌　　屈膝仰卧举腿：１００次　　俯立转腰：１００次　　仰卧二头起：５０次　　瘦长型男子周训练计划　　(一)确定任务　　1.发达全身肌肉,重点练好三角肌和胸大肌。　　2．增加体重。　　采用双日循环安排训练，星期一、星期四计划相同，星期二、星期五计划相同　　训练计划　　周训练计划１　　星期一、星期四　　练习部位练习动作练习组数练习强度　　胸部卧推８６ＲＭ　　仰卧飞鸟４８ＲＭ　　肱三头肌坐姿推举８８Ｒ