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《13 周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 第一部分： 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住 3 个锻炼原则：适度、一致和休息。这些 原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择 那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少 走数月甚至数年的弯路。 当然，让这 3 个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这 些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次， 这是通过让你的身体担负适量的压 力来实现的。 原则 1：适度 慢慢开始。 甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取 这个建议。 或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡， 但是这些经历并 不能让你成为 跑步 者。即使是有经验的跑步者 （和行走者）也需要注意避免过量的运动。 那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。 人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。 在合理的压力下，心血管系统会立即 作出响应， 它会迅速强化， 让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。 不幸的是， 你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗 研究部主任，《跑步受伤》（ Running Injuries ）这本书的著者之一蒂姆 ·诺克斯说： 如“ 果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个 马拉松 了， 但是你的骨骼还不能承受这样的强度。 ”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍 着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的 3 ～6 个月会非常容易遭遇应力性骨折。换 句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让 你缓和下来。 很多怀有良好意愿的人训练过度， 偏离了他们的 训练计划 。他们中许多人制订了新年方 案以保持形体， 并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却 了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。 尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。 这也是为什么我 们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃， 尽管一开始它看上去对你来说可能 有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌 肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。 原则 2 ：一致 如果说适度是锻炼的第一原则的话， 那么一致就是第二原则。 违反原则 1 的人常常会违 反 原则 2 。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者 去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。 在完全恢复到能进行下一段训练之前， 你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。 这种 训练根本不是训练。 它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不 是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。 一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的 时间来适应训练的强度。 更重要的是， 如果你保持一致， 就没有必要去弥补失去的时间。 一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上， 你更可能让你的身体处 1 于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点 ——或者更糟糕，生病或者受伤。 同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础