速度素质训练计划.doc

速度第一周训练计划 第1周? 基础全面训练 时间 内容 训练部分 训练内容、手段、方法 星期一 速度训练 准备部分（15’） 全身活动：慢跑1000米－1500米， 局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 基本部分（35‘） 30米×3～6组、 60米×2组、 80米×2组、150米×1 组 （每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒） 结束部分(10’) 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期二 力量训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳 10秒，（每组跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒） 结束部分(10’) 慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期三 速度耐力训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） .间歇跑400、300、200、150 一组；200米80%的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分钟×5 结束部分(10’) 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期四 综合练习 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 柔韧性：（踢腿30米×4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米×2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5 结束部分(10’) 放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期五 速度训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 100米×3； 150米×2；跳绳（纵跳）练习100个×4 结束部分(10’) 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期六、 力量训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4 扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4 结束部分(10’) 放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期日 休息（球类活动） 速度第二周训练计划 第2周? 基础全面训练 时间 内容 训练部分 训练内容、手段、方法 星期一 速度训练 准备部分（15’） 全身活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 基本部分（35‘） 30米×3， 100×4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒）， 沙池纵跳 1分钟×4 结束部分(10’) 慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期二 力量训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或 60米、 跳绳 30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×4 结束部分(10’) 放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习 星期三 速度耐力训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） .间歇跑400×2、300×2、150×2，100米×3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×5 结束部分(10’) 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期四 综合练习 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 柔韧性：踢腿30米×4，跑阶梯频率练习：15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米×2；仰卧起坐、俯卧撑30×5，跳绳 1分钟×4 结束部分(10’) 放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期五 速度训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 30米×3、 60米×2、 80米×2、150米×1 （每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×4组 结束部分(10’) 慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期六、 力量训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4 扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4 结束部分(10’) 放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期日 休息（球类活动） 速度第三周训练计划 第3周? 基础全面训练 时间 内容 训练部分 训练内容、手段、方法 星期一 速度训练 准备部分（15’） 全身活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 基本部分（35‘） 反应速度训练：蹬距起跑10米×5、 60米×3、 80米×3、150米×1 （每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟×4 结束部分(10’) 放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期二 力量训练 准备部分（15’） 同上 基本部分（35‘） 负重全蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×3，两头起坐、