自我健身大全彩照标准推荐[整理文档] .pdfVIP

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2020-06-17 发布于江苏
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自我健身大全彩照标准推荐[整理文档] .pdf

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胸部： 1 ：俯卧撑：建议 30 个一组，动作要标准。 4 组左右。同时可以练到肱三头。 2 ：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3 ：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4 ：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完背部： 1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2 ：单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。肩部： 1 ：哑铃侧平举。 2 ：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3 ：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4 ：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5 ：耸肩提哑铃肩部完手臂：二头肌 : 单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌： 1. 仰卧哑铃比屈伸 2. 颈后比臂屈伸 3. 坐姿颈后臂屈伸 4. 仰姿反屈伸手臂完腿： 1. 负重弓步：可以手提哑铃 2. 提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完腹部： 1. 仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2. 哑铃曲侧： 3. 曲腿仰卧起坐： 4. 上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完完