学会锻炼,受益一生.docx

学会锻炼，受益一生 在日常生活中到底怎么样去做,才能够保证我们身体健康,抵御 卒中之类慢性病对我们的危害呢? 首先要科学锻炼。锻炼有三个要素,频度、时间、强度。频度每 周至少三次。一般来讲五次左右最好,有到两天的休息时间。为什么 要有一定频度呢?因为人在一个惯性运作里是最好的。如果平时不锻 炼,只有到了周末才锻炼一次 ,每次都是大汗淋淋,这样的锻炼可不好。 因为突然的一次大量运动,往往是引发心脑血管突发事件的诱因。所 以应该坚持经常,每天半小时以上,2 小时以内,这样身体的机能状态 才能跟得上。但如果少于半小时,身体的消耗不够。 再来说说运动强度。应该说,中等强度最好。像一般的散步,对 于 70 岁以下的同志作用不大。而且最近有几个研究表明,每天散步 1 小时,对于预防代谢综合征,像肥胖、心脑血管病、糖尿病等,没有 什么帮助。那么,用什么来判断运动强度够不够呢?答案是心率。50 岁达到 120,60 岁可以低一点,到 110。数心率也有讲究。锻炼的时 候没办法数心率,可以在锻炼刚一停下的时候,马上数脉搏,然后再加 上 15%,这就是你运动锻炼时的心率。这样就可以准确把握锻炼的强 度。 锻炼以往强调有氧锻炼。现在国际研究还是搞混合锻炼为好,就 是增加力量型。一般是采取一些器械,像哑铃、拉力器,另外也可以 用自身的重量 ,比如说俯卧撑、仰卧起坐。为什么要加重负重锻炼呢 ? 很重要的一个问题就是,如果我们不做负重锻炼,我们人体的肌肉是 在逐年丢失。人体的肌肉纤维,生下来是多少根就是多少根,不会增 加的。而且 30 年以后就逐渐地丢失,丢掉一根就是一根,绝不再长。 到 75 岁如果和 30 岁相比,一个人的肌肉丢了多少呢?50%。 很多老人摔跤就因为肌肉少了平衡掌握不了,所以摔倒。再加上 骨质疏松,就会出现骨折,髋关节、骨盆骨折。世界卫生组织也提出, 对于 65 岁及以上年龄组,每周至少应有 2 天大肌群参与的增强肌肉 力量的活动。肌肉锻炼,我们是不是就必须去健身房呢?不是的。我 们时随地都可以锻炼。 大家可以备一个小哑铃。老同志开始轻一点 ,半磅、一磅都可以 , 拿瓶矿泉水也行。根据我们身体不同部位的肌肉做。锻炼方法也很 简单,每一个动作做四组,每组之间间隔 30 秒到 1 分钟,不要长,长了 对肌肉的刺激就不好了。四组连着做,每组一般来说做个 10~12 次。 年轻人如果个重量你能连续拿起来 8 次,这个重量就是合适的锻炼时 间最好是下午四五点钟但是上班族不行,那就安排在晚上。很多人说 晚上一锻炼就兴奋了,睡不着。这是个习惯问题,你只要坚持段时间, 慢慢就会形成习惯。可以说养成习惯非常重要,很多人说锻炼需要毅 力,实际上就是个习惯。