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健走长寿的天然良药 中国疾控中心慢病中心副研究员?蒋炜 20１６年11月25日08:4８??来源: HYPＥRLINK ""　\ｔ "_ｂlank＂ 人民网－生命时报 原标题：健走，长寿的天然良药 　 编者的话:世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。其实，健走简单易学、成本低，不受时间、场地的限制，安全性高、老少皆宜,是每个人都需要的保持健康的天然“良药”。 科学健走能防病 　 健走好处很多，具体来讲,有以下几大类。１．远离癌症。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，“走路可看作治疗癌症的特效药”,坚持每天以每分钟1０0~120步的强度健走约1．6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。 　2．增强心肺功能。长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能,还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。 　　3．提高血管弹性。健走能促进血液循环,使血液中的好胆固醇含量升高,有助于预防心血管疾病。 　　４．预防骨质疏松。健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。 　 此外，健走还能增强免疫力，减少并发症,改善人的精神状态,缓解精神压力。▲ 错误姿势必须改 　　长期用错误姿势健走,不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。常见错误姿势有： 　1.扣肩驼背走，身体过度前倾,甚至“趴着走”会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬； 　2.挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤； 　 ３.“外八字”，容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。 4.“内八字”，容易导致O型腿。 　　5．脚掌拖地,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。 　 ６.步子太大，会导致脚掌的缓冲力变差,加重关节损伤。 　因此，正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。 正确健走动作如上图：抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈９０度左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动，要求“前不过肩,后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,并保持均匀的呼吸。▲ 　　步数频率得找准 健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动，过快、过慢都不能达到理想的效果。想取得最佳效果,要每天坚持锻炼,每次要达到中等运动强度，即有微喘感,但能与他人正常交流。 具体来讲，健走时,步频应控制在9０~120步/分钟;理想步幅＝身高×0．45,例如，1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次运动至少1０分钟，每天应运动３０分钟以上，达到一万步最佳;心率数值应控制在（170－年龄)次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端轻轻按在腕部或颈动脉处,记录1０秒脉搏跳动次数,乘以6,即为心率数值。▲ 　热身拉伸不可少 　 热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态,预防损伤;拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除,减轻肌肉酸痛。为大家推荐几个热身和拉伸动作。大家做时要注意身体平衡，动作别过猛,以免拉伤,尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。 　 热身动作 　 弓步下蹲振臂（如图1）:双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍，还原。向后转,换另一侧做2个8拍。 　弓步提膝(如图2）:双腿呈弓步,双臂呈摆臂姿势。右腿提膝,同时摆臂。做２个８拍，还原。向后转,另一侧同上。 拉伸动作 　 拉伸大腿前侧肌群(如图3)：身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝,拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持２个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。 　 拉伸肱三头肌(如图4)：身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘,将右手置于上背部,用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感,保持2个8拍,还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。▲ 　 装备环境也关键 　　健走选择合适装备，不仅能使效果事半功倍，还能减少运动损伤。 　　健走鞋。健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。 　 健走袜。厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦，降低起水泡的几率。在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子,帮助足部保持干爽,防止脚踝扭伤。 　健走杖。适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷,防止摔倒,降低膝关节受伤几率。 　健走服。面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。 　计步器。可以准确地把握健走步数和运动强度，掌握自己