体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养.ppt

体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 人的最大骨矿密度通常在成年早期达到，随后逐年下降。而在青年时期骨矿含量越高，并在以后通过适当摄入钙和维生素D阻止骨矿流失，可以在最大程度上免于遭受这一疾病的危害。 牛奶、深绿色蔬菜、坚果等都是理想的钙来源。 例如，一个30岁的男子每日应摄取1000mg的钙，而一杯1％浓度的牛奶就含钙约300mg，接近满足每日需要量的1/3。 铁在体内最重要的生理功能是参与血红蛋白合成，从而影响氧的运输。 贫血是一种以血液携带和运输氧的能力下降为特征的状态，其最常见的发病原因之一就是由于铁的缺乏而引起血红蛋白合成不足。 虽然合成血红蛋白所需的铁大多来自于衰老红细胞的分解和释放，但仍需要从每日饮食当中供给。 铁 推荐的铁摄入量在男子和绝经后妇女 为每日10mg，育龄妇女为每日15mg。 红色的肉类和蛋类是铁的理想来源。另外，菠菜、海产品等都含有较丰富的铁。 维生素C可以使机体对铁的吸收能力增加 。 铁 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 水因其在生命活动中的至关重要的作用而被认为是营养素的一种。 水约占身体60％的重量，并为机体的各种新陈代谢过程提供了体内环境。 在调节体温和物质转运方面水也起着非常重要的作用。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 根据建议，个人每天每消耗1kcal热量应摄入1～1.5ml的水。 对大多数成年人，每天饮2.5L水（约10杯）才能满足这一需要。 对于从事剧烈运动者，这一需要还会增加。 食物和饮料当中都含有水。 应注意限制饮用含咖啡因的饮料，原因之一是因为咖啡因具有利尿作用。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 定期核查个人的饮食状况、了解饮食习惯，有助于对其进行调整，使之更加符合合理营养的需要乃至控制体重的目标。 最常用简便的方法是记录每日进食日记。这样的日记一般要记录3～7天，一天的进食记录并不能全面反映个人的饮食习惯。 如果选择3天的记录，那么应注意其中应包含有周末的一天在内。因为很多人在周末会改变他们的食谱。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 人们有低估他们进食量的倾向。 记录的专门性和精确性不足以提供符合要求的信息。 人们经常会在接受记录进食量的任务以后暂时地改变自己的饮食。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 首先，受试者应充分了解如实完整地记录进食情况的重要性。 专业人员可以对受试者进行解说和部分示范，因为饮食习惯是否合理的评价与建议，其准确性和有效性取决于他们自己提供的信息。 受试者会得到一份如何正确完成饮食记录的详细说明书。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 总热量。 碳水化合物、脂肪、蛋白质产热的结构比例。 饱和脂肪酸和胆固醇的数量。 钠的摄入量。 铁的摄入量。 钙的摄入量。 膳食纤维 。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 中国营养学会根据国情对中国居民的平衡膳食、合理营养、促进健康做出了详细具体的建议 于1997年制订了《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》，2000年出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量》等指导性文件、书籍。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 心血管疾患逐渐成为首要的致死病因。 导致最终发展成为心血管疾患的首要危险因素之一是血脂成分不合理。 通过改善饮食和进行运动都可以对改善这一问题产生积极的作用。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 因为脂肪具有疏水的特性，因此必须与其他物质结合后才能在血液中运输。脂蛋白是由胆固醇、甘油三酯、蛋白质和磷脂结合而成的大分子。 有两种脂蛋白与心血管疾病的发生有密切联系，它们分别是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。 低密度脂蛋白从肝脏转运胆固醇和甘油三酯供细胞利用； 高密度脂蛋白从组织细胞当中将胆固醇取回并运回到肝脏进行代谢。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 血浆总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平的增加与动脉内壁粥样斑块的形成有密切的联系。 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平的增加则可以帮助阻止动脉硬化的发生和发展。 LDL-C/HDL-C的比值，以及总胆固醇/HDL-C的比值，都是评估心血管疾病发生的危险大小的重要指标。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 保持饱和脂肪和胆固醇含量较低的饮食方式，减体重，进行有规律的体育运动，这些行为对血脂成分都能够起到改善的作用。 关于改善血脂成分的饮食行为在实际执行中有以下几点建议： 如果这样还不见效果的话，那么就进一步把饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的7％以内，将胆固醇的摄入量限制在200mg以内。 体适能评定理论与方法 运动的能量消耗及营养 1）将总脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入