放松训练指导语（2020年10月整理）.pdf

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作 精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似， 有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事 件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。 训练程序 （1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 ● 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发 上或躺在床上。 ● 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练 习的顺利进行。 （2 ）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。 这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下 达放松指令。 治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者 发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 ● 手臂部的放松 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂； 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂； 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ● 头部的放松 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起； 皱起眉头； 皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下 使劲一样）。 ● 躯干部位的放松 1 耸起双肩，紧张肩部肌肉； 挺起胸部，紧张胸部肌肉； 拱起背部，紧张背部肌肉； 屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ● 腿部的放松 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿； 伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。 （3 ）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤： 集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。 这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指 示： 如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好 像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再 坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。 又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张， 注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松…… 当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放 松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了…… （然后等来访者从1数到50--事先教 好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。 治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来 访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与 来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更 好地体验紧张和放松留有适当的余地。 另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次）， 亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。 2 43 指导语：（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。在 练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。（停 顿 5 秒钟。） （滴晰、缓慢、柔和地念）请舒适地坐在椅子上．将你的右手轻轻地放在自 己的腹部，然后轻轻地闭上双眼。（停顿 3 秒钟） 请将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示语进行呼吸。请先轻轻地吸 一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出，边吐边注意使腹部凹进去（停 顿 5 秒钟〕待空气完全吐出后，轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注 意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）……；吸足了气之后停止呼吸．屏住气（3 秒钟）。 然后再将气体从口和鼻孔里轻轻地吐出来，边吐边注意让腹部凹进去（停顿 5 秒钟）…、待空气充全吐出后．轻轻闭上嘴，从鼻子慢慢地吸进空气，边吸边 注意将腹部渐渐鼓起来