如何开始训练计划 .docVIP

如何开始训练计划 ????1、向医生咨询 ????如果你是首次参加锻炼，或长期休息后重新开始锻炼，最好先进行一次一次彻底的检查。即使你自我感觉良好，医生也可能会发现你身上存有隐患，并帮助你避免以后出现麻烦。 ????2、确定你的目标 ????你是想减肥、健美还是要改良心血管循环状况？确定你的目标，并请医生或可靠的健身教练为你制定一个计划。 ????3、循序渐进 ????你不可能一口吃成一个胖子。你应该从易到难，逐步提高水平。对于有氧运动，如跑步、游泳等。开始的运动量可为每周三次，每次20-30分钟（你应能与别人交谈）。对于负重训练，每块肌群在锻炼后应休息48-72小时。 ????4、倾听身体语言 ????不可负痛锻炼。这只会增加损伤程度，并延误痊愈时间。 ????5、交换你的运动方式 ????今天这种运动方式被称为全能运动。均衡的训练计划应兼顾到各个方面，包括心血管、肌肉骨骼以及柔韧性。如果你只是集中于某个区域或肌群，你将会对其它区域造成压力，令自己容易受伤。 ????6、均衡饮食 ????你从小就知道自己这一点，至今仍是正确的。要记住，碳水化合物给予你能量，蛋白质可增加力量。在锻炼之前、期间及之后应饮用大量的水。 ????7、改变常规 ????例如，你一直跑步，可以不时与另一类有氧运动交替，如游泳或骑单车。对于负重锻炼，可转用其他运动来锻炼相同的肌群。这将有助于防止厌烦情绪的产生，并且可帮助你把自己的计划坚持下去。 ????8、热身与放松 ????活动前一定要先热身。应保持10-15分钟的伸展热身时间。逐步放松也同样重要。不要突然停止一向运动。对于放松运动，可以只是简单地反过来作一下热身运动。 ????9、第二天 ????剧烈运动之后，在第二天不要只是呆坐着，可以做一些轻微的运动，如步行或伸展运动。 ????10、适当的运动鞋 ????不要在运动时穿着与平常相同的鞋。运动鞋应该能符合特定的生物力学需求。鞋的特性也很重要，不管你从事何种运动，你的鞋都应该能在缓震、支撑、耐用以及最重要的因素——合脚之间求得平衡。总而言之，这些特性能帮助你舒适地锻炼，并且防止脚、腿或后腰受伤。 ????如何选择健美鞋 ????1、不要随便穿鞋 ????一双适合于您的健美鞋包含许多要素。人的脚型与生物力学运动特点不尽相同，所以人们希望在耐用性、缓震性、稳定性与合脚之间求得平衡。理想的鞋可以是你在进行有氧训练时感觉舒适，并且可以防止发生运动损伤。 ????2、了解你的运动方式 ????许多人运动时，不是过分向下倾斜就是向下倾斜不足，如果你属于此类情况，你一定希望找到一些方法来加以弥补。过分向下倾斜的人的鞋帮会显示向内侧过度移动，而向下倾斜不足的人的鞋帮会向外侧移动。您可以请求试鞋技术员的帮助来选择适合您需要的鞋。 ????3、鞋型 ????向下过分倾斜的人一般可挑选直线型或略半弯状楦头的鞋；向下倾斜不足的人，可以选用弯状或半弯状楦头的鞋来调整他们的步态。具体鞋型可视具体情况而定。 ????4、内部支撑特性 ????有氧运动中的多向移动要求鞋非常稳固。各厂商提供不同的内部支撑特性。一些厂商使用成型中底，使脚能妥帖地踩踏在鞋内，另外，沿鞋一周的纤维也可提供支撑。一些厂商为了提高鞋的柔韧性，只在后跟处加垫纤维板。 ????5、外部支撑性 ????坚固耐磨的后跟支撑片可以极大地减少脚跟的移动。在外底上比较宽的部件称为后跟固定条。它由塑胶制成，并沿脚分布一周，固定在后跟支撑片上。许多鞋现在都使用固定框，固定框是一种用来支撑邦的聚合物附件，沿鞋的外部纵向分布。其他稳定特性包括塑胶支撑条（一般与鞋眼连在一起），维可粘刺粘搭条，中帮也提供侧面支撑特性。 ????6、缓震特性 ????有氧运动时的常规冲击产生特殊的压力，一般相当于你的体重的5倍。因此良好的缓震性能是必须的。中底将有助于分散这种冲击力。好的中底由模压EVA或聚氨酯制成。各厂商推出了许多种技术，以进一步增加中底的缓震性能。假如你是向下倾斜不足的人，或进行剧烈运动，你可能比向下过分倾斜的人需要更好的缓震性能。 ????7、可更换的鞋垫 ????鞋垫也具有一定的缓震性能，同时最易破损。在鞋的寿命好去的一半的时候更换鞋垫，有一个基本的更换原则：进行有氧运动150小时后，鞋垫会失去弹力，这时应更换鞋垫。（可根据不同的人，不同的训练而定。） ????8、弹性 ????鞋的弹性是由你的脚运动时的感觉所决定的。只在后跟加垫纤维板比使用整体纤维板设计的运动鞋具有更好的柔韧性，低帮的运动鞋也能改善柔韧性。 ????9、合脚 ????你的脚在受到压力及进行有氧运动时会增大。剧烈的运动产生的热量会使脚增大半个尺寸。同时，购鞋时不能太挤脚，鞋顶和你最长的脚趾之间应有一个拇指甲宽的空隙，以保证你的脚趾能够自由活动，后跟