合理饮食-健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食.pdf

于康 一日三餐 我对坚果基本上是推崇的。1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等）， 别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2.数量：隔日一次，每次 15 至 20 克左右（一小把）。3. 时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。 无论 DASH 或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.橄 榄油每日 30 毫升。4.每周 2 次海鱼，每次 3 至 4 两。5.每日蔬菜 1 斤。6.水果每日 1 个即可。 7.隔日 1 两红肉，不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果 20 克。10.每日 粗粮占主食 1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。 睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。理想睡眠时间 6.5～8 小时，死亡与睡 眠时间呈 U 型曲线关系，过少或过多，超过 8 小时，都会升高死亡风险。每天应保证 8 小 时的睡眠。 康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足 7 小时。2.有氧无氧，每天运动 30 分钟。3.少荤多 素，食物多样化，每餐七分饱。4.今日事，今日毕，决不拖拉。5.尽量保持轻松心态，愉悦 心情。 我对吃水果的几条建议：1.每日 1 至 2 个水果。2.可放在两餐之间吃。3.能吃水果就不要榨 果汁喝。4.不可用水果代替蔬菜。5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。6.不能单吃水果做正 餐。7.单靠水果减肥不科学。 目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求 平衡。 细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐 30 分钟进餐时间神圣不可侵犯。 饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。减肥如此, 维护整体健康更是如此。 便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。一核心：情绪调节。很多女性以为 “单纯吃素防治 便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样 “防治”效果自然不佳。另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试。但无论怎样。 三要素和一核心是基础, 必须调整好。 康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。2, 真吃多了, 就多运动来平衡。 一次两次, 不管吃对吃错, 都没什么了不起, 营养讲的是累积效应。这次吃对了, 下次继续。 这次吃不对, 下次纠正。这才是生活。 我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝。 我对走路的建议：1，每天连续走 30 至 40 分钟。每周累计 200 分钟以上，争取 300 分钟。 2，速度：每 10 分钟走 1000 步。3，没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。 4 ，坚持至少 3 个月以上再看效果。5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。6，膝关节病变 或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。 我坚信这五点：1 饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。一顿吃好别得意，吃坏了 也不必紧张。2 不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。3 饮食要和运动、心理、 戒烟、睡眠等放在一起谈。单谈饮食意义不大。4 不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此 要经历一段痛苦。5 食物组合远比单一食物重要 如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格 外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研 究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。所以， 明天试试早一小时起床？[可爱] 坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。平均每天半两至 1 两左 右。不会不吃，不会多吃 坚守一个“恒”字，戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此 我认为，在可耐受前提下，每日 1 至 2 杯（每杯 150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）。 我对吃肉的看法：1、每日 1 至 2 两瘦肉。不可完全吃素（否则 B12，铁，锌等可能不足）。 2、以白肉为主，限制红肉（隔日 1 两红肉，每周不超过 3 两，以补充铁质等）。国人猪肉 摄入量大，应调整。3、鱼肉为首选。每周 3 至 4 次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次 3 至 4 两。4 、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。 不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应