各类食物gi值检视表详细.docx

Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】 各类食物GI值检视表详细 在【低GI均衡苗条餐】里，大部份的的食材选用都以低GI为标准，少数营养价值高而GI值偏高的食材，也运用特殊的烹调方式把GI值降了下来，所以您可以放心的吃 不过，还是提供您一份简单易懂的常见食物GI值点检表做为日常参考，免得不小心破了功，坏了减肥大计！ GI值（每100g） 热量（每100g） 主　食　类 白米饭 84 356 稀饭（白米） 57 71 糙米饭 56 350 白米加糙米 65 353 胚芽米 70 354 燕麦 55 380 麦片 64 340 白土司 91 264 法国面包 93 279 贝果 75 157 牛角面包 68 448 黑麦面包 58 264 全麦面包 50 240 中华面 61 281 荞麦面 59 274 面线 68 356 义大利面 65 378 全麦义大利面 50 378 肉　类 牛肉 46 318 猪肉 45 263 鸡肉 45 200 羊肉 45 227 鳗鱼 45 161 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113 虾子 40 83 花枝 40 88 牡蛎 45 60 蛤仔 40 30 培根 49 405 火腿 46 196 香肠 45 321 蔬　菜　类 红萝卜 80 37 白萝卜 26 18 马铃薯 90 76 芋头 64 58 地瓜 55 132 玉米 70 92 南瓜 65 91 牛蒡 45 65 洋葱 30 37 番茄 30 19 莲藕 38 66 高丽菜 26 23 青江菜 23 9 美生菜 22 14 豆芽菜 22 15 菠菜 15 20 韭菜 52 118 四季豆 26 23 青椒 26 22 花椰菜 25 33 莴苣 23 12 芹菜 25 15 小黄瓜 23 14 苦瓜 24 17 茄子 25 22 笋子 26 26 葱 30 37 豌豆 45 93 毛豆 30 135 花生 22 562 黄豆 20 417 蒟蒻 24 5 其　他　配　菜　类 豆腐 42 72 油豆腐 43 386 鱼板 56 96 蛋 30 151 海带 17 138 香菇 28 18 木耳 26 127 蘑菇 24 11 水　果　类 凤梨 65 51 香蕉 55 86 芒果 49 64 哈蜜瓜 41 42 桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60 苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54 梨子 32 43 柳橙 31 46 葡萄柚 31 38 木瓜 30 38 草莓 29 34 点　心　类 冰糖 110 387 白糖 109 384 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 巧克力 91 557 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 鲜奶油蛋糕 82 344 松饼 80 261 苏打饼 70 492 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 果冻 46 45 凉粉 12 4 牛奶咖啡 39 35 低脂牛奶 26 46 优酪 25 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！ 正确的减重方式为均衡低热量饮食及「三少一多」原则-少油、少盐、少糖、高纤。若能再搭配低胰岛素饮食法，将可达到事半功倍之减重效果。 低胰岛素饮食注意事项 ＊三餐一定要吃：每日以三餐为主，平均分配，不可偏重任何一餐。 ＊少吃「过度加工」的食物：未过度加工的食品，食物消化较慢，血糖较 不易上升；而过度加工之食物，大都含 有较高的糖分及油脂，如绿豆椪、凤梨酥…等。 ＊选择「高纤维」食物：纤维质高之食物，可延缓血糖之上升且可增加饱 足感。如：新鲜青菜、水果、糙米、燕 麦…等全谷类。 ＊少吃「高油脂」食物：油脂类食物GI值虽低，但因热量较高，也会造成 脂肪囤积，如：花生、腰果、瓜子…等 ＊少油炸、多蒸煮：烹调时应多利用蒸.煮.炖.烤.凉.拌等少油烹调法。 范例菜单一 热量 约1200卡 早餐 脱脂鲜奶240CC.火腿三明治 火腿三明治将沙拉酱均匀涂抹於吐司上後，放入洗净之大蕃茄、小黄瓜、生菜，即可食用。 去边全麦土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黄瓜30公克.沙拉酱1小匙 午餐 海鲜荞麦面 .香吉士1颗 将水煮滚後，先加入柴鱼片用小火滚煮5分後，开大火，加入荞麦面，带水滚起後加入蛤仔、虾子、青江菜，滚後加入盐调味即可。 乔麦面 60公克.蛤仔30公克.虾子3