训练胸大肌动作和图片.pdf

** 胸肌 *** 杠铃仰卧推举 A. 重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上 握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使 两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线 上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这 样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复做。 D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A 、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B 、开始位置：双杆间 距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动 作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两 肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气， 以胸大肌突然收缩力撑两臂， 使身体上升直至 两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈 “低头含胸 ”的姿势。两臂 伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D 、训练要点：动作要缓慢进行，不要借 身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度 可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜 角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃 位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动 作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使 胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推 A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜 角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上 方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D. 训练要点： 练习过程将主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始终处于紧张状态。 肱三头肌作为次要的补充 力量。 平卧哑铃飞鸟 A. 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃， 掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落 下，手肘稍微弯屈， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感， 并使上臂落下至低于肩 部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如 果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 站姿双臂侧下拉夹胸 A 、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把 的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B 、开始位置：两脚开立，与肩同 宽，身体站在拉力器的下方，两