放松训练技术.pdf

放松训练方法的操作技术 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训 练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松， 生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。 (一)呼吸调节法及其操作技术 呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善 大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。 这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行， 其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。 呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍 这几种简便的呼吸调节法。 1．胸、腹式呼吸法 第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿， 直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请 你全身放松，站在你认为最方便的地方。 第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸 足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底 呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4： 2效果最好。 呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。 2．意念式呼吸法 第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂 于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。 第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手 臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平 静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排 出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而 平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我 休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要 全身心地投入。 3．按摩式呼吸法 第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。 第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂 举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手 松开，恢复到侧垂状态。 第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上， 做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继 续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。 (二)肌肉放松训练法及其操作技术 放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松， 与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。 肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。 这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。 肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。 1．脚趾肌肉放松 动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约 10秒钟(可匀速慢慢默数到10，然后渐渐放松。 放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无 生命似的”。20 秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟， 然后放松。 2．小腿肌肉放松 动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟 后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然 后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。 3．大腿肌肉放松 动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将 双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。 注意体验微微发热的放松感觉。 4．臀部肌肉放松 动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。 保持此姿势10秒钟