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第三次课
课的
内容及技术要点
结构
上课时间: 年 月 日1.学习并初步掌握健美肩部肌群的最佳锻炼动作,了解和熟悉常见练习动作的主要作用、动作要领、呼吸方法及注意事项等。
教1.健美肩部肌群的最佳锻炼动教学内作
教
1.健美肩部肌群的最佳锻炼动
教
学内
作
2.初级健美锻炼课程例课练习
(2)
学目
容
标
步掌握例课动作,逐渐提高锻炼质量。
时间
实施步骤
开 一、课堂常规 1.值日生根据教师指定的地点集合 5’
始 1.体育委员集合队伍,清点人数,考 全班同学,清点人数并作汇报。部 勤记载。
分 2.师生问好,宣布课的内容及任务。3.了解课外作业的完成情况。
提出本次课的学习要求。
一、慢跑:300~600米
准
备 二、徒手操:共9节,每节4×8拍。部 1.头部运动 2.扩胸运动
分 3.体侧运动 4.体转运动
腹背运动 6.下蹲运动
7.踢腿运动 8.跳跃运动
9.整理运动
两路纵队进行练习
要求:身体放松,呼吸自然,动作协调。
成广播体操队形进行
○○○○○○○○
○○○○○○○○
△
要求:动作协调、舒展大方,整齐一致。
25’
一、健美肩部肌群的最佳锻炼动作 1.边慢动作示范,边讲解要领与要
(一)颈后推举(推举器练肩亦相同)求、边让学生跟着模仿练习。
主要作用:发展三角肌后束和肱三头 2.将学生分成二人为一小组,轮流基 肌、斜方肌。(颈前推举略) 使用一副器械。相互帮助和保护,动作要领:先推铃至头后臂伸直,稍 相互纠正动作。练完一个练习动作
停后慢慢放下。如此重复。 后,进行分组依次轮换器械练习。本 呼吸方法:上推时吸气,放下时呼气。要求:
注意事项: 1.采用完整法教学,给学生建立完
(1)为了提高锻炼效果和避免练习枯 整的动作概念。
100’
燥,可改变握距。
2.讲解示范重点动作和重点环节,
(2)始终保持挺胸收腹,调整杠铃重 纠正共性错误,采取针对性个别辅
心与身体重心的平衡。
导措施。
(二)站姿侧平举(站姿前平举略)主要作用:发展三角肌中束和冈上肌、斜方肌,增加两肩的宽度。
动作要领:先用力向两侧平举,稍停后,慢慢放下还原体侧。如此重复。呼吸方法:侧举时吸气,放下时呼气。注意事项:
臂侧平举时挺胸收腹,上体不得部 摆动,臂放下时应缓慢。
两臂要伸直并注意用力方向始终是侧上方,侧举高度不得低于肩,否
分 则将影响锻炼效果。
二、初级健美锻炼课程例课练习顺序动作名称主要健美部位1.站姿颈屈伸颈部肌肉群
侧平拉 肩部三角肌群
躬身提拉 背阔肌群
斜卧夹胸 胸大肌群(乳房)
站姿屈肘提拉肱二头肌和肱肌群
仰卧伸肘推拉上臂肱三头肌群
坐姿垫腕提拉 前臂肌群
坐姿屈臂拉展体腰背肌群
站姿负重半蹲起大腿肌群
仰卧直腿上举下腹肌群
结 一、放松练习束 1.整理活动
2.暗示放松练习
部 二、本次课小结点评讲解小结
分 安排课外作业,宣布下次课内容,要
求提前预习。师生再见,下课。
1.教师讲解动作要领并做完整示范练习,强调动作要领,指出重点。2.组织学生分组练习。
学生完成动作应准确、规范,肌肉收缩发力正确。
小结练习中成功的地方和纠正不足之处,再进行练习。
讨论对练习的掌握的情况并找出存在的问题,进一步练习改进动作,为下一步练习打下基础。
要求:动作应缓慢、正确、规范。
注:由于教学时间有限,每一次例课练习每个动作只需要练1~2组,未完成的练习请在课外作业中完成
(下同)。实施步骤同上。组数重量/次数
3 12、15~20RM
8、10、12、15~20
3 同上
3 同上
3 同上
3 同上
同上
同上
4 同上
4 15~20RM
15~20
4 同上
要求:按质按量完成。同时利用课外活动时间每周练习2~3次,每次1小时。
放松四肢关节,抖动主要部位肌5’
群。
全身放松练习。
要求:有意识地控制自身的心理生理活动,放松全身肌肉,呼吸自然,动作协调。
课后小结:
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