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如何放心吃?
居民日常健康饮食指南
您可以用‘我的健康餐盘’来帮助您吃得健康与保持活跃。‘我的健康餐盘’显示每餐应包含什么食物及应该吃的食物分量。
请参考建议的分量表(第3和4页)
以了解您该吃的分量。
蔬菜和水果占盘的一半
水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素和矿物质,脂肪含量低。选吃各类的水果和蔬菜,以摄取不同的维生素与矿物质。这将有助于维持健康及预防疾病。
全谷类食物占盘的四分之一
含有碳水化合物的食物如米饭、面、面包和谷
类是身体主要的能量来源。选择含有丰富纤
维、维生素和矿物质的全谷类食物,例如全麦
面包、糙米饭和燕麦。
01
肉类和其它替代品占盘的四分之一
每餐食用含有蛋白质的食物是非常重要的。
人体需要蛋白质以增强与修复肌肉,同时增强免
疫力。高蛋白质的食物包括瘦肉、家禽(如鸡、
鸭,去皮)、鱼、豆类与豆制品。一些高蛋白质的食物(例如低脂牛奶、低脂乳酪、低脂酸奶和高钙豆奶)也含有高钙质,我们应将它们包含在每天的饮食当中。
选用较健康食油
较健康食油包括芥花籽油、橄榄油、黄豆油、葵花油和花生油。它们含有单元不饱和与多元不饱和脂肪,可以帮助减低患上心脏病的风险。
选择白开水
选择白开水而不是含有糖份的饮料。过量饮用含糖份的
饮料会增加您的体重。
减少摄取盐份
摄取过量的盐/钠可导致高血压。健康成人每天只需
要2000毫克的钠(少于一茶匙(5克)的盐)。
烹饪或用餐时,少用盐或酱料。尽量避免加工食
品,例如罐头、腌制和烟熏的食物。请选择标有‘较
健康选择’标志的食品,因为它们含有较低的钠。
02
酒-酌量就好
过量摄取酒精会对人体有害。
建议健康的新加坡成人,
?男性一天不可饮用超过两份酒精饮品
?女性一天不可饮用超过一份酒精饮品
一份酒精饮品等于:
?一罐啤酒(330毫升)(5%酒精)
?半杯红或白酒(100毫升)(15%酒精)
?一小杯烈酒(30毫升)(40%酒精)
保持活跃
保持活跃有助于维持身体健康与达到健康的体重。
成人应该每星期进行至少150分钟的有氧运动。
建议每天所需的食物份量
食物组别 建议每天所需的食物份量
1-2
岁
3-6
岁
7-12
岁
13-
18岁
19-
50岁
51岁
和以上
孕妇或哺
乳中的妇
女
糙米和全麦
面包
2-33-45-66-75-74-6
6-7
水果 ?-11 2 2 2 2 2
蔬菜 ? 1 2 2 2 2 3
肉类和其它替代品(包括乳制品或高钙食物)
2
1?
2
1
3
1
3
1
3
?
3
1
3?
1
图表1:建议每天所需的食物份量
03
何谓一份?
食物组别 一份的举例
糙米和全麦
面包
?碗*饭(100克)??碗*面或米粉(100克)?2片全麦面包(60克)?4片全麦饼干(40克)?2片印度烧饼(Chapati)(60克)
?1?杯**全麦早餐谷粮(40克)??碗*未煮熟的燕麦(50克)
水果
1粒小苹果、橙、梨或芒果(130克)?1片木瓜、西瓜或黄
梨(130克)?10粒葡萄或龙眼(50克)?1根中等大小的香蕉
(80克)??杯**干果(40克)
蔬菜
?盘+的蔬菜(煮熟)?150克生的叶类蔬菜?100克生的无叶蔬菜??杯**煮熟的叶类蔬菜(100克)??杯**煮熟的无叶蔬菜(100克)
肉类和其它替
代品
1块手掌般大小的肉类、鱼或家禽(90克)?5只中型虾(90克)?3粒鸡蛋(150克)?2杯**牛奶(500毫升)?2小块豆腐(170克)??杯**煮熟的豆类(豌豆、青豆、扁豆)(120克)
图表2:一份的举例
健康饮食贴士
*1碗=1个饭碗**1杯=250毫升+10寸盘
?每周只吃一至两次的油炸食物。
?在家烹煮时,少用食油。尝试其它较健康的烹调方法,如蒸、
煮、烧烤、气压烹煮等。
?外出用餐时,选择汤类、清蒸、炒或烤的食物。
?外出用餐时,要求不加额外酱汁和不喝汤。
?选择白开水,无糖或少糖的饮料。
?每天喝至少6-8杯的白开水。
?每餐都吃水果和蔬菜。
?三餐定时,避免跳餐,以防止您下一餐吃得过量。
?每天吃早餐(选吃高纤维的食物如全谷类当早餐)。
时时谨记:
4吃得多样化4吃得均衡4吃得适量
04
健康心脏的饮食
心脏病是新加坡主要的死亡原因之一。健康的饮食和活跃的生活习惯能帮助改善您心脏的健康。参考以下贴士以维护心脏的健康。
多吃水果和蔬菜
?水果和蔬菜含
丰富的维生素、矿物质和抗氧化成分,它们能减低患上心脏
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