健身教练理论知识—讲解抗阻力训练的理论知识（健身教练课件）.pptx

;抗阻力训练的技术和方法

什么是抗阻力训练？

抗阻力训练的技术原则；

抗阻力训练的教法原则;

发展各种肌肉目标的训练计划；

常见器械的介绍。;什么是抗阻力训练;抗阻力训练的技术原则;2.握距（1）

A.窄握距（与肩同宽或窄于肩宽）

B.中握距（宽于肩10-20cm）

C.宽握距（宽于肩20cm以上）;3.身体的姿态与稳定

A.站姿：在站姿训练时，两脚打开与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，膝关节微屈，不要锁定，膝对准脚尖。

B.坐姿或卧姿：在坐姿或卧姿训练时，两脚自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。;训练凳

a.头固定放在长凳上或靠背上；

b.肩部和背部要固定而平稳的放在长凳或背垫上；

c.臀部要平稳的坐在长凳上或座位上；

d.双脚要放在地面上。;4.动作速度（节奏）

动作速度（节奏）是指在抗阻训练中，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。

练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒），离心收缩时稍慢些（3-4秒）。

;5.呼吸方法

适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。

（即用力呼气，还原吸气。）

特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。;6.保护带

在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。

但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。

因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。

在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习（如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。;力量练习时的保护：

①以下四种练习需要加以保护：

1）头上练习（站姿肩上推）

2）脸部上方的练习（卧推、仰卧臂屈伸）

3）当杠铃置于颈背部或肩上时（后??）

4）当杠铃置于肩部或锁骨上时（前蹲）。

;举重力量练习时保护带的使用：

在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管使用保护带对身体有益处，但并不是所有力量练习，都要使用保护带。

练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的练习（两个条件必须同时具备，否则可以不必使用保护带。例如，在举起较轻重量时，即使重量作用于腰背部，也不必使用保护带）。

负荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等练习。;动作教学法;1、目标肌肉：胸大肌。

2、训练目的：增强肌肉力量与肌耐力。

3、器械名称：坐姿推胸训练器。

4、动作名称：坐姿推胸。

5、身体位置：身体处于自然中立位。

6、身体姿态与稳定：调节好座椅高度和合适自身的重量，坐于凳上，头背臀紧贴靠背，两脚平行打开并与肩同宽采于脚踏横杠之上，膝关节自然弯曲并放松，保持膝关节不超过脚尖，两手采用正握、闭握的方式握好把手。胸大肌发力推至肘关节伸直但不锁定的状态，再慢慢还原到肩、肘关节大致一个平面，重复上述动作。下颚微收、挺胸收腹紧腰、保持身体稳定。;7、动作轨迹：由后向前。

8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰背压力过大。再慢慢还原到动作的开始阶段。

9、动作速度和节奏：用力2-4秒，稍停顿1-2秒，还原2-4秒，稍停顿1-2秒，完成整个动作8-12秒。

10、呼吸方法：用力呼气，还原吸气。

11、保护方法：进行语言提示或对训练者加以鼓励。

12.完整动作示范与回答问题。;训练时运动强度的控制：

目标心率=（最大心率-静态心率）×运动强度+静态心率

卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。

最大心率=220-年龄

贮备心率=最大心率-静态心率

通常运动强度控制为60%～85%之间。

;阶段性的安排发展各种

肌肉目标的训练计划;;发展肌肉肥大（围度）;发展肌肉力量;训练目标;训练目标;目的;%1RM与预计完成次数对照表;健身运动中的组数、次数、重量的配合训练;3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在25—30次；小肌肉群每组次数在30—40次。除此之外，每次必须增