产后恢复高尔夫训练.pptx

2012.12.22张磊的运动处方

AASFP亚洲体适能专业教练证书AASFP亚洲体适能高级私人教练证书AASFP亚洲体适能营养师证书有氧舞蹈、踏板操普拉提等团操教练证书567GO基础垫上普拉提证书REFORM运动康体中心拉力带训练证书泡沫轴筋膜放松证书参加新百伦功能性训练精英私人教练中心精英教练证书私教代课时效：7000小时。代过会员：105人。4年私人教练经验，2年团课经验。我的个人简历孙叶娜Sunny

会员的健身目标一、高尔夫损伤后改善肩关节痛腰背痛二、提高体能加强腰腹部、大腿肌肉增加心肺功能三、提高打球技能加强核心力量改善身体柔韧性提高挥杆技巧

会员的身体参数目前身高：169CM体重：73.4KG肌肉：31.1KG脂肪：17.8KG体脂百分比：24.2%BMI：117%腰臀脂肪比：0.91基础代谢：1572kcal标准身高：169CM体重：65.4KG肌肉：32.7KG脂肪：15KG体脂百分比：20%BMI：120%腰臀脂肪比：0.80基础代谢：1650kcal

体位评估圆肩头部前引高低肩（左肩高右肩低）背部肌肉力量差核心、臀部力量差

会员出现的问题：1、肩周炎2、腰背痛3、腰腹脂肪多4、下肢力量薄弱出现问题的原因：1、长期保持一个姿势，肩部肌肉劳损2、核心力量差，打球时挥杆过猛3、腹部肌肉缺少，缺乏锻炼4、上下肢用力不均匀问题及疼痛原因

放松并且加强肩部周围的肌肉（肩袖肌群）增加核心力量（腹横肌、多裂肌）改善肩关节和腰部的柔韧性加强大腿和臀部力量减少腰腹部脂肪您需要解决的问题

第一阶段疼痛缓解期时间1~2周第二阶段体能提升期时间1~2月第三阶段打球技能提高期时间2~3月张磊先生的训练计划

主要目标：帮助您尽快缓解疼痛，辅助您去做一些小幅度肩关节运动，改善不良姿态。减轻疼痛：通过按摩去做筋膜放松术以及结合拉伸，帮助您减轻疼痛，放松您过于紧张造成错误体态的肌肉，如冈下肌、斜方肌以及腰部周围的肌肉。然后再通过PNF伸展和PNF训练，平衡性训练，激活腹部肌肉。运运时间：45－60分钟频率：2次每周第一阶段：肩部和腰部损伤后的改善

主要目标加强肩袖肌群，稳定肩带：使您发球时距离更远。增加腹部肌肉：以便发球时保持身体稳定，减少腰部的受伤。强化大腿、臀部力量：挥杆时稳定身体，减少膝关节的受伤。提升心肺功能：更轻松的打完18洞。运动时间：45~80分钟频率：3~4次/周第二阶段：体能提升（1~2月）

训练方法

相关肌肉训练动作一：健身球肘支撑（肩关节的稳定，激活腹部）动作二：拉力带肩内旋（肩内收肌）动作三：健身球拉力带侧飞（三角肌）动作四：平衡软踏侧支撑（腹斜肌）动作五：软踏箭步蹲（大腿前侧、臀部）动作六：健身球肩桥（大腿后侧、臀部心肺功能训练自行车20分钟，心率130~150BPM运动时间：60~80分钟频率：3~4次

核心训练（普拉提）：仰卧脊柱扭转、百分百、腹斜肌单腿交叉伸展、天鹅下潜柔韧性训练：肩关节，腰部先做筋膜放松，然后做伸展PNF技能训练：弹力带肩内收、弹力带肩外展、弹力带骨盆转动、弹力带高尔夫下挥杆训练、弹力带高尔夫上挥杆训练、弹力带高尔夫击球运动次数：2~3次/周时间：60分钟第三阶段：技能提升训练（2~3月）

图片普拉提训练

图片