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跳远策划书共6篇

跳远训练法及常见错误订正

一、教学内容与技术要点

跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四局部组成，各局部的技术在

跳远完整技术中是相互关联的。

（一）助跑

跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作预备。

1．助跑的开头姿态

助跑的开头姿态有两种：一种是从静止状态开头，类似“站立式“起

跑姿态，两脚可前后或左右开立，从静止状态开头助跑，第一步的步幅

和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开头，先

走或慢跑几点踏上起点，而后开头加速跑。

2．加速跑的方法

起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开头就用力

跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，

助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相像，开头步频

较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程

竞赛匀称，助跑距离较长。采纳何种方法助跑，可依据个人习惯而定。但

不管采纳哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

3．跑距离的丈量与调整

跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速

度亲密相关。优秀运发动起跳前的速度可到达每10~米。男子助跑的距离

一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑

16~18步。一般大学生身体素养和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视

个人状况适当削减。

丈量步点一般采纳从踏板开头反方向跑的方法，在跑至肯定步数时踏

跳动起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

正确的踏板是取得优良成绩必不行少的，也是助跑技术的一个很重要

的方面所以在丈量步点时，可在最终6~8步的地方设立其次标志点，以利

于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往有意拉大或缩小步长，

这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。

在测试或竞赛时，助跑的距离要依据跑道的性质、硬度、气候和个人

身心状况等进展调整。

（二）起跳

起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾

起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运发动的腾起初速

度可达~米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、

蹬伸和摇摆三局部。

1．起跳脚着地

起跳是高速助跑的状况下完成的，在助跑的最终一步就预备起跳，为

了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，

几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并快速转为全

脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起

跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，

那样虽然能获得较大的腾起角和跳动高度，但损失水平速度较高；过近，

会缩短起跳蹬地用力的距离，削减作用力的时间，降低腾空高度，影响起

跳的效果。

起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产

生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关

节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。

2．起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂

直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节

快速地蹬伸，上体挺起，摇摆腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿

自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

3．起跳中的摇摆动作

起跳中的摇摆作是指摇摆腿和两臂的摇摆动作。摇摆腿和两臂摇摆对

提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力气都有重大作用。摇摆

中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停顿；摇摆腿积极向前上方摇

摆。摇摆的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力

这样才能到达良好的起跳效果。

（一）腾空

跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落

地制造有利的条件。腾空初期的姿态一般称“腾空步“。“腾空步“后空

中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比拟易学，一般在中

学都已学过，走步式对身体素养的要求比拟高，一般不易学，因些学习挺

身式比拟适当。

1．挺身式的优点

挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前