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四平大马的心得·精力绝伦的五步健身术

少林桩功（四平大马）

少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有

功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又

称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）

和独木桩（一根木桩）等等。

少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功

法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素

质及防病健身。拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房

屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。练拳又练功，根基如山

重”、“练拳不练功，到老一场空”。可见桩功在拳法基本功中的重

要性。下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简

单的介绍。

马步桩功（四平马步桩功）

姿势：

四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并

立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。

两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两

腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、

开胯、沉肩、收臀。

手的姿势任选下面的一种。

（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。

（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖

相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与

肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。

（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝

外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，

屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。

放松：

练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全

身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达

到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的

干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。

开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一

种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸

法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。

具体练功的方法为：

待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间，有了一定的

基础后，即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，

柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念“引气”，由鼻慢慢通到丹

田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼

净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成，对于保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，对于

调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及

在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，

都能起到直接的作用。

时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安

静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练

习的姿势可略高些，一般练5～10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程

度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依

据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。

技术和要领：

在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到“顶平则头正，肩

平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不

宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练

功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身

体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者

会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再

练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。

调整：

马步桩功练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关

节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在

练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆

腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和

关节肌肉拉伤。

（《精武》2003年第1期）

四平大马的心得！2009-11-09

以前老师并不是看好马步，我受他的影响也对马步有些说不出的