高考体育生体育加试身体素质三项的技术动作训练指导.doc

图示立定跳远 1 2 3 4 两脚自然分开,两腿屈膝半蹲。两臂后摆,上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动,两脚用力蹬地向前上方跳起,接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸,脚跟着地后,上体迅速前移,两臂前摆。 1 2 3 4 预备动作起跳动作空中动作落地动作 图示侧向原地推铅球动作要领 推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。 持球动作:握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向。手腕背屈,掌心不触球。 缓冲落地:球出手后,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。 图示短跑的专门练习及蹲踞式起跑、加速跑、途中跑、终点跑的动作要领 高抬腿跑(如图 上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。 小步跑(如图 身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。 后蹬跑(如图 上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。 车轮跑(如图 上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。 起跑技术 起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”三个阶段。 听到“各就位”口令后,做2 3次深呼吸,轻快地走到起跑线前,两手撑地,(拇指和四指分开呈“八”字状拇指食指紧靠起跑线并撑地面,两臂伸直,两手间距比肩稍宽;两脚依次站好,有力脚前放(离起跑线一脚半左右距离、后膝跪地,膝盖与前脚足弓并齐,两腿之间间隔10厘米;手指成拱形地做弹性支撑,脚与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听“预备”口令(如图之1 听到“预备”口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心向前上方移动,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定,其重心投影点距起跑15~20厘米(肩部的水平线超过起跑线。臀部抬起稍高于肩,使两小腿趋于平行,注意力高度集中。(如图之2。 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬地,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。(如图之3、4 起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离地面,到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度。 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地(如图之2、3。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧(如图。 加速跑的距离,一般约为25-30米。 途中跑 途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝和踝关节,蹬离地面(如图形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。 *腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。 *着地缓冲阶段 着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。 终点跑 终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。 终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞