女子健身房初级计划(每周四练).docx

二、 哑铃卧推一一3组。第1组：2.5公斤，20次。休息2分钟；第2 组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤，6―― 10次（做不了的 话换成5公斤做到力竭） 三、 哑铃飞鸟（或器械夹胸）一一3组。第1组：2.5公斤，15次，（或 器械夹胸最轻重量10 ―― 15次），休息2分钟；第2组：5公斤，15次， （或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量 10 ―― 15次），休息2分钟；第3 组：2.5公斤，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）。 四、 膝关节俯卧撑一一2组（或者坐姿推胸器械）。第1组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻），休息3分钟；第2组：做到力 竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）。 周二：背部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态 、热身（压肩，下腰，转体，扩胸） 三、 坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20 次以上，注意动作要标准，挺腰！休息 2分钟；第2组：次轻重量（插销插在 第二格）15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6―― 10次 （做不了的话换成第二格做到力竭）。 四、 坐姿划船一一3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟； 第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次 数为12次以上。（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动 作腰背一定要挺直！ 一定！动作要尽量标准！） 周三：胳膊训练 一、 6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、 双手哑铃弯举一一3组。第一组：2.5公斤，20次。休息2分钟； 第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次（做不了的 话换成5公斤弯举到力竭） 三、 颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组）一一2组。第1组：2.5 公斤，15次。休息2分钟；第2组：5公斤，10次（这个做不完就换成2.5 公斤做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。 四、锤式弯举一一3组。第一组：做到力竭，休息 2分钟；第二组：做 到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要 摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：腿部训练，肩部训练 一、 6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、 腿部热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要 挺直！ 三、 杠铃深蹲：3组（注意！ 一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不 住就不要增加重量，三组都用空杆就好。）第1组：空杆，12次，休息2分 钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8―― 12次，休息3分钟；第3组：每 边再加2.5公斤的片，6―― 10次。 四、 腿屈伸一一3组。第1组：最轻重量，15次，（注意腿伸直了尽量 停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息2分钟；第2组：次轻重量，15 次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力 竭。 五、 臀桥一一3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。 六、 肩部热身：肩袖肌群的热身。 七、 坐姿哑铃推举一一3组。第1组：2,5公斤，20次。休息2分钟； 第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第3组：7.5公斤，10次（做不了的 话换成5公斤做到力竭） 八、 地狱哑铃侧平举一一3组（会非常酸痛，一定忍住！）第1组：2.5 公斤，15次。不休息，立马换成5公斤到力竭；第2组：5公斤，15次。不 休息，立马换成2.5公斤到力竭；第3组：2.5公斤，一直做到力竭。 九、 哑铃前平举一一2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组： 做到力竭。 十、最后保持侧平举的姿势 30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这 些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生 差。 注：一，其余三天若有一天想运动，可做快步走 慢跑快跑交替 提高心肺功能 二，每天例行运动结束后，可跑步机坡度 6速度5.5快走20分钟一30 分钟提高减脂速度