男士健身房减肥训练计划.doc

男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 PAGE / NUMPAGES 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一： 下边的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可 ( 紧凑高效 ). 1 热身运动： 5 到 10 分钟，轻轻有些出汗即可，可采纳：固定自行车 ; 2 力量训练： 30 分钟，增添热量耗费，提高新陈代谢，采纳：组合器材 ( 详见力量训练 ); 3 有氧训练： 20 分钟，这时直接调换脂肪焚烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松浑身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作 . 力量训练： ( 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作 . 1 胸部：坐姿推胸 ( 俯卧撑 ) 关于初级健身喜好者来说， 固定器材练习是安全有效提高身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（ seated chest press ），它能够有效提高胸部肌肉的感觉， 提高肩关节、 肘关节和腕关节的力量， 为此后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚固的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领： 1. 第一将器材的座椅调整到适合的高度， 标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，而后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到 后边的靠背， 腰部向前收紧。 准备姿势以后挺胸收腹， 眼睛平视，双手握紧握把，而后深吸气， 感觉胸部发 力，将重量推起， 同时呼气，推到极点的时候肘关节不要完整伸 直，以后停留 1 秒钟，复原，同时吸气，复原到两个大臂成一条直线的时候再次 发力，频频进 行练习。 注意事项： 1. 在推起重量的时候肘关节不要挺直， 不然会在力竭的时候造成肘关节的损害。 推起和复原时肩部一直放松，防止受力，不然会造成肩部肌肉的 参加，减少胸部 的锻炼成效。 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，由于开始练习的时 候，即便动作标 准，发出来的力也是分别的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸 上，才会有效的 锻炼到胸大肌。 坐姿推胸是初级健身喜好者的首选，训练水平高的能够在自由重 量练习后，再做 3-4 组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完整练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。 健身房坐姿推胸器材多样化：迥然不同 2 背部：坐姿划船 ( 颈前下拉 ) 3 腿部：坐姿蹬腿 ( 坐姿腿屈伸 ) 股四头肌锻炼方法 - 坐姿蹬腿 ，刚开锻炼腿部有健身喜好者特别要注意膝关节的稳固性以及 负重此后的感觉， 只有提高了膝关节的力量提高此后， 才能够再进行其余大强度的深蹲、 腿 举等腿部肌肉的锻炼。 所以在训练腿部的早期应入选择一些相对照较安全的训练方法， 那坐 姿水平蹬腿（ Seated Leg Press ）就比较适合初级健身喜好都来训练。 登录 / 注册后可看大图 目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 （动作过程中股二头肌没有参加缩短） 动作要领： 登录 / 注册后可看大图 登录 / 注册后可看大图 1. 在做坐姿水平蹬腿以前应该先适合的进行热身（比方无重深蹲） ，在热身活动此后， 坐到 器材上， 双脚放到踏板上， 要保证双脚的宽度要比髋关节略微的宽一点， 身体上半部分保持 与座位垂直，而后收紧腰部和腹部， 挺胸，双手握住器材的握把上，以此来保持身体整个的 的稳固性， 但不要故意的去使劲，上身的背部要贴紧后靠背， 颈部完整的放松，头部也要贴 紧靠背平视前面。 而后深吸气，感觉大腿使劲（显然的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部 都需要同时的发力， 而后在将重量蹬起的过程中呼气， 向来到极点的时候膝盖要保证不行完整的挺直，需要略微的曲折，停留一秒钟，而后深吸气，同时曲折膝盖，慢慢的复原到开端 地点。 下边是注意事项（特别重要）： 登录 / 注册后可看大图 动作练习前要将膝关节和髋关节充足活动开。 动作过程中时辰保持挺胸、 收腹，上身在使劲时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，简单造成腰部损害。 当腿部完整蹬直此后， 膝盖不要完整挺直， 将力量大多让肌肉程受， 不然很简单造成膝盖损害。 3. 运动频次：每组练习 12-15 次，最后一个动作达到 80％的强度就能够，每次练习 4-6 组。 假如中、高级训练者在深蹲完此后，再次进行赔偿训练的时候能够每组做 10 次，做到最后 一个的时候达到完整力竭。每次练习 3-4 组。 也可单腿形式的： 4 肩部：坐姿推选 ( 哑铃侧平举 ) 坐姿杠铃推选动画教课 前 后 更多 坐姿杠铃推选 动作说明 肌肉↓ 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌锁骨 | 三角肌，中束 | 斜