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如何合理摄取碳水化合物
碳水化合物供给量要求
1）碳水化合物适宜摄入量(AI):
碳水化合物应提供55%～65%的膳食总能量（2岁以下
婴幼儿除外）
相当于每天摄入约300～400g碳水化合物，至少为275g
2）膳食纤维的推荐摄入量(推算结果):
总膳食纤维25～35g
食物来源
粮谷类65%(麦子)～80%(大米)
薯类15%(马铃薯)～35%(木薯)
豆类20%(黄豆)～60%(红豆)
其他类食物如根茎类蔬菜、坚果类、水果
针对碳水化合物摄入问题的建议
1）谷类食物富含碳水化合物，是人体最经济的能量
来源。谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都应该摄入
充足的谷类食物
2）在外就餐时，勿忘主食
3）全谷物和杂豆类是基础膳食的重要组成，可以将
其融入主食中。特别提醒：粮豆互补可以整体提高植物性
蛋白质的营养价值，值得提倡
4）适当增加薯类的摄入，可以将其主食化也可以当
作菜肴
血糖生成指数GI
在一定时间内人体食用含50克有价值的碳水化合物
的食物和相当量的标准食物（葡萄糖或面包）后，体内
血糖水平应答的比值（用百分数表示）
血糖生成指数
在一定时间内人体食用含50克有价值的碳水化合物
的食物和相当量的标准食物（葡萄糖或面包）后，体内
血糖水平应答的比值（用百分数表示）
含50g碳水化合物试验食物餐后2h血糖应答曲线下面积
×100%
等量碳水化合物标准参考物餐后2h血糖应答曲线下面积
血糖生成指数GI
可反映机体对餐后引起机体血糖反应高低的指标
70——高GI食物
55~70——中GI食物
55——低GI食物
当高GI进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入
血液。而低GI在胃内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入
血液后峰值低，下降速度慢
高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用可以使混合膳食的
GI降低
GI可用于病人管理、居民教育、运动员膳食管理
高血糖人群加工食物应注意
1）粗粮不要细作
2）多吃膳食纤维
3）增加主食中蛋白质
4）急火煮，少加水
5）高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用可以使混合膳
食的GI降低
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