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3.4蔬菜和水果的营养价值

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蔬菜类

蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的

纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分

泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。

蔬菜、水果的最终代谢产物呈碱性，称碱性食品，对维

持体内的酸碱平衡起重要作用。

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一、蔬菜的营养价值

1、叶菜类

是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤

维的良好来源。

2、根茎类

碳水化合物含量相差较大

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3、瓜茄类

营养素含量相对较低

4、鲜豆类

与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高

胡萝卜素含量普遍较高

5、菌藻类

富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量

元素。

蛋白质氨基酸组成比较均衡。

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二、合理利用

1、合理选择

选择新鲜、色泽深的蔬菜

蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比

根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。

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2、合理加工与烹调：

（1）择菜是营养素保存的关键之一。

（2）洗菜：先洗后切，不损伤叶片。

（3）蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。

（4）烹调时适当加醋，可以提高维生素C对热的稳定性，

减少烹调损失。

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水果类

特点：

•含有大量水分、蛋白质

•脂肪含量很低

•含有一定量的碳水化合物、矿物质

•维生素C和胡萝卜素含量丰富

•含有各种有机酸、芳香物质、色素和膳食纤维

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水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸、

酒石酸等。

使食品具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，

有助于食物消化

使食品保持一定的酸度，对维生素C的稳定性

具有保护作用。

总的来说，水果的营养价值较蔬菜逊色，但

是因其食用前不经烹调，营养素不会受到损失，

而且富含有机酸、芳香物质等，也是膳食的必要

成分。

水果中含有萜类化合物、有机硫化合物、类

黄酮和植物多糖，使其具有抗氧化、调节免疫力、

抑制肿瘤、抗感染和降低胆固醇等多种功能。

储藏对果蔬营养价值的影响：

（1）萎蔫和高温加速维生素C的损失。

（2）短时储藏蔬菜以0~4℃为好，且应放在袋中，

防止水分蒸发。

（3）酸性水果在常温储藏较好。

（4）蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量变化

不大。

果蔬加工中影响营养素保存的因素

（1）削皮和切分

（2）热烫：水溶性维生素的流失和氧化

（3）热杀菌

（4）干燥：

一般来说，真空冷冻干燥法的营养素损失较小。

（5）防褐变添加剂