一周家庭营养食谱设计.pdf

教你30分钟轻松做出营养食谱 什么叫营养食谱 什么叫营养食谱？营养食谱就是以饮食健康为基准 ，适时应令食 用不同的菜肴 ，保持营养均衡 ，这样的食谱就算的上是合格的营 养食谱。营养食谱最近在国内很火，对大家来讲感觉很神秘 ，总 感觉所谓的专业营养食谱离自己很遥远 ，也只有专业营养人士给 出的营养调试配方才是权威的，可行的。殊不知 ，真正的营养食 谱恰恰是最简单，最易行的。可以说 “平衡膳食、合理搭配”是 营养食谱的核心。 营养食谱有什么作用啊？ 完善而合理的营养食谱可以保证人体正常的生理功能 ，促进健康 和生长发育 ，提高机体的抵抗力和免疫力 ，有利于某些疾病的预 防和治疗。合理营养要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并 不发生缺乏或过量的情况。平衡膳食则主要从膳食的方面保证营 养素的需要 ，以达到合理营养 ，它不仅需要考虑食物中含有营养 素的种类和数量 ，而且还必须考虑食物合理的加工方法、烹饪过 程中如何提高消化率和减少营养素的损失等问题。营养食谱 ，就 是按人们身体的需要 ，根据食物中各种营养物质的含量 ，设计一 天、一周或一个月的食谱 ，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化 合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理 ，即达到平衡膳食。 家庭营养食谱禁忌 1 每天起床后喝一杯水能清洗肠胃。 2 每天养成喝水的习惯，每天至少也有一升以上吧。 3 避免暴饮暴食，晚上九点之后也最好不要吃零食。 4 多吃些纤维食物 5 吃方便面的时候，先用温水来洗净方便面 ，搅拌后倒掉有蜡涂 层的水，重复后在用另一壶水煮面，因为方便面有一层蜡涂层 ， 大量积累在体内会致癌。 6 空腹的时候最好不要吃的九类水果 ：香蕉 ，桔子 ，黑枣 ，甘蔗 ， 鲜荔枝，菠萝，山楂，西红柿，柿子。 7 边走边吃对肠胃健康不利。 8 各种零食如雪饼、饼干、巧克力等当早餐不健康。 9 饭后不能喝茶。因为茶叶中含有鞣酸，会抑制胃液喝肠液的分 泌，不利于某些蛋白质的消化，导致消化不良。 10 不要生吃鲜黄花菜、荸荠、白糖、鲜木耳、蜂蜜。 家庭营养食谱设计原则 常听人抱怨家里的饭菜单调 ，吃起来没有口味，那么 ，如何解决 这个看起来虽然不大、却又事关家人身体健康的问题呢?不妨亲 自动手设计一个简便易行的家庭食谱。很简单 ，只要在设计食谱 时，掌握一个总的原则 ，就是根据营养的需求和食物品种作出合 理安排，并在每天的膳食中要包括以下五大类食物： 果蔬菜包括富含维生素C的柑桔类水果、番茄和辣椒、深绿 或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以中、轻体力劳动 计)每天至少需要500克蔬果。这一类食物主要为我们提供维生 素A和维生素C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。 谷类及其制品，这一类食物属于主食，是能量的主要来源 ， 摄入量根据具体能量消耗的多少而定。一般而言 ，每人每天的摄 入量也应在400克左右。这一组食物也含有较多膳食纤维(特别 是全谷物的含量更高)、维生素B1、尼克酸、蛋白质和铁。 蛋、鱼、禽、畜肉及豆类 ，这组食物提供的是构建机体必不 可少的蛋白质，也是铁、尼克酸、维生素B1、B2的良好来源。 成人每天的摄入量约为150克。 奶类食品其蛋白质和矿物质的含量较高 ，尤其是钙的含量更 是超过其他的食品。其他还有维生素B2、B1、A、D等。因此 每人每天喝一杯牛奶(约250克) ，最好是低脂牛奶 ，是明智的选 择。 脂肪和油系高浓度能量的来源食物，含维生素A和 D，每 人每天应为一匙左右(约25克)。根据这五大类食品的特点，再 结合人体的需要变换安排食物 ，就可得到一份科学而合理的家庭 食谱了。此外 ，设计食谱时还应考虑到食物的视觉效果 ，因为人 们在食用时 ，讲究食物的色、香、味。食品的颜色、外形以及摆 放的位置和食品质地都会影响到食欲。 在设计食谱时 ，要先来定下每日的主餐 ，选好主餐的关键是选好 主菜 ，然后再根据主菜来选择与其相配的小菜 ，以及甜食、水果 等。完成了主餐的设计后，再进一步设计每天占第二位的一餐。 其方法是去除主餐中已经选用过的食物 ，并按照选择主餐的方法 挑选主菜、小菜、主食、配菜。余下的事 ，就是补足一天中还需 要的营养素。所有的事完成以后 ，再检查一遍整个计划 ，看看食 谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物。 编制营养食谱，就要知道国人的三餐配餐营养标准。 根据 “中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准规定 ，早餐 热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午 餐占40% ，晚餐占30%。一个成年人每人每天约需20