食物GI值标准表格.doc

食品GI值表 GI值指的是，当我们将食品吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖高升的比率。简单来说，越简单使血糖快速上升的食品，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食品，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适合低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食品（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜 蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI<30 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格  茼蒿芦蒿海带白萝卜四时豆毛豆腰果杏仁花生柳橙木瓜草莓 ☆中GI食品（GI值介于40-70） 主食类：GI=60糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45猪肉牛肉鸡肉羊肉腊肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60葡萄干香蕉 GI=50芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食品（GI值大于70）（最好少许，特别要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜 鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚 奶蛋类：甜练乳 豆制品：（空缺） 水果类：草梅酱 点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕 实打实运动篇： 健身训练： 1.热身运动： 2.力量训练： 3.有氧训练：  5到10分钟，轻轻有些出汗即可，可采纳：固定自行车; 30分钟，增添热量耗费，提升新陈代谢，采纳：组合器材(详见力量训练); 20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松浑身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作. 力量训练： 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动 . 1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2.背部：坐姿划船(颈前下拉) 3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4.肩部：坐姿推选(哑铃侧平举) 5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 注：上边的计划  1周3次，隔天进行，每次  1个小时左右即可  (紧凑高效  ). 名人实行的低GI值减肥后减重12公斤的成功经验: 规则一最先两个礼拜大大限制糖的摄入量 大大限制糖的摄入量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪简单分解的状态。此阶段不行吃白米饭、白面包、面条、沙糖等。也不行以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。一天摄入的糖分控制在50克以下。一旦体脂肪的分解变得旺盛，要保持此状态。 规则二摄入GI值60以下的食品 最先两个礼拜大大限制糖的摄入量，大体能减体重2～2.5公斤。第三个礼拜开 好摄入低GI值的食品。每天的糖的摄入量控制在100克以下。规则一的基础上逐渐 增添各种蔬菜类。凑近目标体重时，逐渐增添碳水化物。体重稳固下来时的碳水化 物的量，可以说是对你最合适的量。 规则三一天饮2公升以上的水 实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛，需要许多水分。体脂肪被分解后，变 成热量被身体利用，也就是变为「酮体」送到血液中，酮体的生成节余时，肾脏大 量排泄水分，尿量大大增添。所以需要充分增补水分，促进酮体的排泄。一天饮2 公升以上的水(夏天多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，要点是不要一次喝大批水， 由于血糖值会纹乱，少许分数次喝。 规则四多摄入食品纤维 要使胰岛素的分泌保持稳固，应多摄入食品纤维。特别是水溶性食品纤维，这类纤维缓慢经过 肠胃，推延汲取糖分的速度，克制血糖值的上升。高GI值的食品同时摄入食品纤维，可克制血糖值的 上升。别的摄入足够的食品纤维，会感觉很饱，防范吃得过多，也有利于通便。一天所需的食品纤维 克。 规则五 摄入适当的脂肪 减肥时不摄入脂肪者，会感觉肌肤干巴巴而神色差。平时的减肥方法尽量避开脂肪，但是 EPA、 DHA等重要的营养物质只好溶在脂肪里。别的，脂肪是预防便秘不行欠少的物质。低 GI值减肥脂肪是 不行欠少的物质。 低GI值减肥的问及答 问 哪些人不行进行低GI值减肥 答 体脂肪分解变得旺盛时，会增添水分的排泄。有肾脏病患者，增添肾脏负荷的孕妇不要进行低 GI 值减肥。正在接受饮食疗法的人，请医嘱。 问 身体不需要碳水化物吗 答 碳水化物=糖分+食品纤维。人体食品纤维、碳水化物都需要。多数人摄入量过多，不是 100%