2017-2018学年度高三体育特长生训练计划.docx

计薂聿蒂划蒂羁聿膁螈袇 2017-2018 学年度高三体育特长生训练 周一 速度和专项能力练习 1． 准备活动：慢跑 1000 米－ 1500 米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2． 速度练习： 30 米、 60 米、 80 米、 100 米、 150 米。 100 米跑段在中后期跑 6－10 个，主要是提高专项能力。 400 米 专项跑 150-200 米 6-10 个） 3． 快速力量、中力量练习练习 4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等 5． 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，各种拉长活动、协调练习、 跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋多级跳（利用杠铃或壶铃 / 级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 1．放松活动 周三 速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100 米、 200 米专项： 200 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 －8 组 组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）× 2-3 组 400 米专项： 600 米、 400 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 －8 组 组合跑方案：（600 米+400 米+200 米）× 2-3 组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性 跑。 2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻 3． 下肢力量：全蹲＋半蹲 4． 动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 【注】加速跑：先力量，后测 60 米或跨跳 速度计时：先计时，后力量。 5． 放松跑、 周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑 1000 米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑 80 米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60 米托重物跑× 4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 注： 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息 节蒈螅羈节薀羁袄芁 精品推荐 强力推荐 值得拥有