运动员膳食营养中存在的主要问题和干预 姜涛.pptVIP

膳食纤维 碳水化合物 糖类 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ★高质量的早餐：为保证上午的训练质量，运动员应有一个营养素齐全的高质量早餐，早餐应提供30％的热能。 ★丰富、均衡的午餐：午餐起承上启下的作用，既要补充上午训练的消耗，又要为下午训练提供储备，午餐热能应占40 % 。 ★适量的晚餐：晚餐后运动员主要是休息，所以晚餐热能的比例不要超过30％。 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 6 合理安排一日各餐供能比例 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 早餐要吃好 早餐要素：粮谷类＋蛋白质＋蔬菜水果 ★优质的早餐是上午训练的物质基础 ★早餐据前一天的晚餐时间最长，一般在12小时以上，体能的各种物质需要及时补充。 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 午餐要均衡 午餐要素：多种多样 粮谷类+动物性食物+蔬菜水果+奶豆 ★上午训练使早餐获得的营养物质不断消耗， 需及时补充 ★为下午的训练储备能量 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 晚餐要适量 ★晚餐摄入食物能满足晚间活动和睡眠即可 ★晚餐宜清淡，减轻胃肠负担 晚餐要素：多种多样 粮谷类+动物性食物+蔬菜水果+奶豆 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 7 水果蔬菜不能相互替代 ★蔬菜与水果在营养成分、健康效应有相似之处 ★蔬菜：品种多于水果， 维生素、矿物质、纤维素多于水果 ★水果：不需要烹调； 碳水化合物、有机酸多于蔬菜 建议：运动员每日1斤蔬菜、1斤水果 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 8 粗细搭配有利于合理摄入营养素 ★适当多吃一些传统意义的粗粮：小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等 ★适当选用加工精度低的米面，如全麦面包 谷类和豆类搭配，起到蛋白质互补作用 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 ★奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。 ★建议运动员：每人每天应饮奶500克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。 ★大豆的氨基酸组成比较平衡合理的，与谷类搭配起到蛋白质互补作用 ★建议运动员：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。 9 天天必食豆和奶 * 国家体育总局 运动医学研究所 运动营养 研究中心 营养平衡理论 10没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 ★运动员需要多种多样的食物 ★各种食物各有其优势 五大类食物合理搭配 (粗细搭配、干稀搭配、生熟菜搭配 荤素菜搭配、颜色搭配) 构成运动员需要的平衡膳食模式 运动员膳食指南 总原则：充足热量、高碳水化合物、适宜蛋白质、脂肪，充足维生素、无机盐、水份。 实现运动员合理膳食 自由摄入复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能的60%~70%； 适量的摄入蛋白质（占膳食总热能15%）； 控制脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）， 特别是要控制饱和脂肪酸的 摄入，如：黄油、人造黄油、动物脂肪、内脏器官； 通过生吃水果、蔬菜增加维生素和膳食纤维的摄入； 运动前、运动中、运动后合理使用运动饮料，以保证机体水的平衡，并通过 含糖饮料弥补膳食碳水化合物不足，为运动提供足够的能源； 养成良好饮食习惯，注重早餐和午餐的质量，有条件的最好在训练中有一次 加餐。 合理使用营养素补充品 ※ 4多：主食(1斤)、 蔬菜(1斤)、水果(1斤)、 奶、 豆制品(1斤) ※ 2少：油脂、肉类 ※ 尽量不吃：猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等 ※ 选用：兔肉、瘦牛肉、鱼和虾脂肪含量低的肉类 简化指南 实现运动员合理膳食 * * 3 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 2营养配餐的目的意义 将运动员膳食营养素参考摄入量具体落实到每日膳食中，既能按需要摄入足够的能量和各种营养素，又防止营养素或能量过高 可根据运动员的营养需要，结果季节、伙食标准、烹