运动与减肥 经典.pptVIP

运动与减肥 学习目标 1、了解运动在减肥中发挥的作用 2、熟悉有氧运动与减肥;力量训练与减肥的关系 3、掌握适合减肥的运动强度和运动时间，常见的运 动减肥方式及其营养 第一节 运动在减肥中 发挥的作用 减肥的最佳方式： 适宜的体脂含量 =适宜的体育运动 + 合理的膳食能量管理 体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作 用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式 运动减肥的原因 一、增加能量消耗，促进脂肪供能 二、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用 三、提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化 为脂肪，减少脂肪的形成 四、提高机体的基础代谢率 五、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢 六、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢 第二节 适合减肥的运动强度 和运动时间 一、关于运动强度 描述运动强度的指标： 最大摄氧量 最大心率 (一)最大摄氧量 最大摄氧量： 指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的 最大值。 即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入 率不会随着运动量的增大而增大，只能维持在一个 比较稳定的水平，该水平即为最大摄氧量。 (二)最大心率 最大心率： 指机体从事极限运动时心率的最大值。 是反应心脏最大做功能力的指标之一。由于心 率是最容易测量的生理指标之一，因此常用最大心 率的百分数来表示运动强度。 最大心率 (次/分)=220-年龄 二、运动强度与减肥的关系 (1)低强度运动(25%最大摄氧量)，脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高，同时脂肪供能比例也最大 (2)运动强度增加，脂肪供能比例增大，肌糖原开始参与供能，且其供能比例随运动强度增加而增加。在65%最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的 (3)运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高 三、运动持续时间与减肥的关系 低强度运动——随运动持续时间的增加，脂肪动员保持一个相对平稳的水平 中等强度运动——脂肪动员随运动持续时间的增加而增加 运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大，持续时间越短;反之，运动强度越小，持续时间越长 第三节 有氧运动与减肥 一、机体主要的三种供应能量的方式 l、ATP-CP系统 (磷酸盐系统) 2、无氧供能系统 (酵解能系统) 3、有氧供能系统 l、ATP-CP系统 (磷酸盐系统) ATP-CP系统是最直接、最快速、功率最高的供能系统 ATP-CP系统是短时间、高强度运动的主要能量供应系统。 对速度和爆发力要求高的运动项目主要依靠这一系统供能，如短跑、跳高、跳远、投掷项目、举重、柔道等 2、无氧供能系统 (酵解能系统) 无氧供能系统是动员迅速、功率较高的供能系统 运动开始阶段，机体通过糖的无氧酵解供能 进行高强度运动，机体通过无氧供能系统供能 只有糖能进行无氧酵解，且糖代谢不完全，产生酸性代谢产物会改变内环境pH值，导致疲劳 运动时间在10秒到数分钟的高强度运动靠无氧供能系统供能（400米跑、800米跑、游泳、速度滑冰） 3、有氧供能系统 氧供充分，糖、脂肪、蛋白质完全分解供能 有氧供能系统的代谢底物储存量大，代谢产物相对易排出，对内环境影响较小 可满足长时间稳定供能的需要，是主要的供能方式 动员相对较慢，功率较低 持续时间较长的中、低强度运动都以有氧代谢为主 二、关于有氧运动 有氧运动概念 指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧 化分解提供能量所完成的工作。 换句话说，就是以有氧供能系统为主要供能方 式的运动叫有氧运动。 特点： 低强度（<60%最大摄氧量） 长时间 不间断 有节奏 有氧运动： 散步、慢跑、太极拳、广播体操、激烈程度不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操、舞蹈等等都属于有氧运动 有氧运动是减肥最好的运动方式 三、有氧运动的益处 (1)减肥功效明显 方便易行，易坚持，对分解和消耗脂肪非常有益，且不易反弹 (2)增强心血管功能 减少体重，增强氧气的吸入、输送和利用，使心肌收缩更有力 (3)增大肺活量 增加全身循环血量（尤肺部），增强氧气运送能力 (4)调节物质代谢 降低血糖、甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白等，提高高密度脂蛋白（冠心病有益）还能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松 第四节 力量训练与减肥 一、维持身体成分的适当比例 二、提高新陈代谢水平 三、提高葡萄糖的代谢能力 四、降低血压 五、保持